“스쾃(Squat) 하나로 완성되는 하체 근력운동! 올바른 자세 가이드”
스쾃(Squat)은 근력운동 중에서도 최고의 운동으로 꼽힌다. 하체부터 엉덩이, 허리까지 한 번에 단련할 수 있기 때문이다. 운동 경험이 적은 초보자부터 선수급 운동인까지 누구나 소화할 수 있는 폭넓은 운동이 바로 스쾃이다. 단, 스쾃만으로는 모든 근력을 강화할 수 없으므로 팔, 어깨, 가슴 등 다양한 부위 운동도 함께 병행하는 것이 중요하다.
스쾃이란 무엇인가?
스쾃(Squat), 혹은 ‘스쿼트’는 단순히 쪼그려 앉았다가 일어나는 동작을 말한다. 이는 두 발로 움직이는 인간에게 필수적인 기능 중 하나다. 과거 좌식 생활을 했던 한국인들의 일상에서도 쉽게 찾아볼 수 있었던 동작이다. 그러나 운동으로서의 스쾃은 다르다. 바닥에 앉았다 일어나는 동작보다는 맨몸 스쾃의 전형적인 자세가 중심을 잡고 하체 근력을 강화하는 데 중점을 둔다.
잘못된 스쾃 자세, 어떻게 되나요?
스쾃을 처음 시작하는 사람의 대부분은 잘못된 자세로 운동을 시작하는 경우가 많다. 대표적인 문제는 허리가 구부정해지거나 몸이 앞으로 쏠리는 경우다. 흔히 ‘허리를 펴라’는 조언을 들으면 엉덩방아를 찧을 것 같은 기분이 들기도 한다. 하지만 잘못된 자세가 반복되면 무릎이나 허리에 손상이 올 수 있다. 따라서 정확한 스쾃 자세를 배우는 것이 무엇보다 중요하다.
스쾃의 올바른 자세 가이드라인
- 허리 곧게 펴기
허리를 곧게 펴는 것이 스쾃의 핵심이다. 등 뒤에 긴 각목을 댄 것처럼 허리를 직선으로 유지해야 한다. 실제로 스쾃을 가르칠 때, 등에 막대를 대어 이 직선성을 확인하기도 한다. - 무게중심 유지하기
스쾃을 할 때 무게중심은 발바닥의 중간이나 조금 뒤쪽에 있어야 한다. 내려갈 때나 올라갈 때 모두 이 무게중심이 변하지 않도록 신경 써야 한다. 팔을 앞으로 나란히 뻗으면 균형을 잡기가 더 수월하다. - 다리와 발의 위치
다리는 어깨너비로 벌리고, 발끝은 30~45도 정도 바깥으로 벌린다. 이 각도가 가장 안정적이다. - 엉덩이의 깊이
엉덩이를 깊이 내릴수록 운동 난도가 높아진다. 허리가 구부정해지거나 중심이 무너지면 그 지점까지만 스쾃을 실시해야 한다. 중심이 무너져 넘어질 것 같다면 더 깊이 내려가지 말고 딱 그 지점에서 멈추는 것이 좋다. 이는 자신의 허리와 하체 근력, 유연성이 그 정도라는 의미다.
스쾃 자세 확인 방법
자신의 스쾃 자세를 확인하는 좋은 방법 중 하나는 동영상을 촬영하는 것이다. 특정 지점에서 촬영해 허리가 구부정해지지 않았는지, 몸이 쏠리지 않았는지 확인할 수 있다. 카메라는 허리 높이에서 최대한 멀리 고정해 촬영하면 더 정확한 자세를 확인할 수 있다.
스쾃은 간단해 보이지만 올바른 자세를 유지하지 않으면 오히려 부상의 위험을 높이는 운동이다. 자신의 운동 수준과 능력에 맞는 자세로 꾸준히 연습해 나가는 것이 중요하다. 이를 통해 더 강력한 하체와 균형 잡힌 몸을 만들 수 있다.
해시태그
#스쾃 #근력운동 #하체운동 #허리단련 #엉덩이운동 #스쿼트 #올바른스쾃 #운동자세 #스쾃가이드 #헬스팁