오운완: 운동의 첫걸음
최근 ‘오운완’이라는 말이 자주 들린다. ‘오늘의 운동 완료’를 뜻하는 이 말은 특히 MZ세대 사이에서 유행 중이다. MZ세대는 퇴근 후에도 운동과 자기계발에 열중하는 자기 관리에 철저한 세대다. 하지만 40대 이후에는 더욱더 운동이 중요해진다. 근육이 30대 중반부터 자연스럽게 줄어들기 시작해 40대부터는 그 속도가 훨씬 빨라진다. 스포츠 선수들의 전성기가 길어야 30대 초반에 그치는 이유도 이 때문이다.
근육 감소를 막기 위한 필수 운동
40대 이후에는 젊은 시절처럼 근력과 근육, 관절의 가동 범위를 유지하는 것이 매우 중요하다. 이를 잘 보여주는 사례가 바로 NFL 최고의 쿼터백, 톰 브래디다. 1977년생인 그는 2021년 2월 챔피언 결정전에서 소속팀을 우승으로 이끌고, 역대 최고령 MVP까지 수상하며 나이를 무색하게 만드는 기량을 보여주었다.
톰 브래디가 이를 유지할 수 있었던 비결은 바로 규칙적인 루틴에 있다. 그는 매일 아침 6시 기상 직후 물 500ml를 마시며 하루를 시작한다. 기상 후 물을 마시면 신진대사가 활발해지며 혈액순환이 원활해지고, 면역력 증진과 노화 예방에도 도움을 준다. 또한, 브래디는 삼시세끼를 규칙적으로 먹되, 단백질과 항산화 성분이 풍부한 식단을 고수하며 가공식품과 조미료는 철저히 피한다.
벽을 활용한 근력 운동법
벽짚고 팔굽혀펴기
벽을 이용한 팔굽혀펴기는 바닥에서 하는 팔굽혀펴기보다 몸에 무리가 덜 가면서도 충분한 효과를 낼 수 있는 운동이다. 벽에서 세 발자국 정도 떨어져 손을 어깨너비로 벽에 댄 후 천천히 팔굽혀펴기를 진행하면 된다. 중요한 것은 많이 하는 것보다 정확한 자세로 천천히 진행하며 어깨, 팔, 가슴 근육에 집중하는 것이다.
벽 플랭크
벽 플랭크는 코어 근육을 강화하고 신진대사를 촉진하며 자세를 교정하는 데 효과적이다. 벽에서 세 발자국 떨어져 팔을 어깨너비로 벌리고, 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선을 유지하면서 복근과 엉덩이에 힘을 준다. 허리가 처지거나 엉덩이가 들리지 않도록 주의해야 한다.
벽 스쿼드
스쿼드는 근력 운동의 대표적인 동작으로, 특히 벽 스쿼드는 허리 부담을 줄이면서도 근력을 효과적으로 키울 수 있다. 벽에 등을 밀착시키고 앉았다가 천천히 올라오는 동작을 반복하며, 배에 힘을 주는 것이 포인트다. 처음에는 강도를 낮추고 점차적으로 강도를 올리는 것이 중요하다.
유산소 운동으로 신진대사 활성화
점핑로프 (상상 줄넘기)
줄넘기를 하면 발에 자주 줄이 걸리거나 흐름이 끊기는 경우가 있다면 상상 줄넘기를 시도해보자. 상상으로 줄을 돌리며 점프를 하면 유산소 운동을 끊김 없이 지속할 수 있다. 두 팔을 실제 줄을 돌리듯 움직여주면 유산소 효과가 더욱 커진다.
제자리 복싱
쉐도우 복싱은 스트레스를 풀어주고 유산소 운동 효과를 극대화하는 좋은 방법이다. 무릎을 살짝 구부리고 허리를 곧게 펴서 제자리에서 펀치를 날리며 상상의 펀치볼을 겨냥하면 된다. 상사의 얼굴을 떠올리며 펀치를 날리면 의외로 운동 효과가 배가될 수 있다!
스트레칭으로 근육과 정신 관리
스트레칭은 단순히 몸을 풀어주는 것 이상의 역할을 한다. 근육과 힘줄, 관절 인대 등의 유연성과 탄력성을 강화시키고, 꾸준히 하면 면역력을 증진시키는 효과까지 볼 수 있다. 정신적으로도 스트레칭은 심신의 안정에 긍정적인 영향을 미치니 꼭 습관으로 삼아보자.
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