오운완: 운동의 첫걸음

최근 ‘오운완’이라는 말이 자주 들린다. ‘오늘의 운동 완료’를 뜻하는 이 말은 특히 MZ세대 사이에서 유행 중이다. MZ세대는 퇴근 후에도 운동과 자기계발에 열중하는 자기 관리에 철저한 세대다. 하지만 40대 이후에는 더욱더 운동이 중요해진다. 근육이 30대 중반부터 자연스럽게 줄어들기 시작해 40대부터는 그 속도가 훨씬 빨라진다. 스포츠 선수들의 전성기가 길어야 30대 초반에 그치는 이유도 이 때문이다.

근육 감소를 막기 위한 필수 운동

40대 이후에는 젊은 시절처럼 근력과 근육, 관절의 가동 범위를 유지하는 것이 매우 중요하다. 이를 잘 보여주는 사례가 바로 NFL 최고의 쿼터백, 톰 브래디다. 1977년생인 그는 2021년 2월 챔피언 결정전에서 소속팀을 우승으로 이끌고, 역대 최고령 MVP까지 수상하며 나이를 무색하게 만드는 기량을 보여주었다.

톰 브래디가 이를 유지할 수 있었던 비결은 바로 규칙적인 루틴에 있다. 그는 매일 아침 6시 기상 직후 물 500ml를 마시며 하루를 시작한다. 기상 후 물을 마시면 신진대사가 활발해지며 혈액순환이 원활해지고, 면역력 증진과 노화 예방에도 도움을 준다. 또한, 브래디는 삼시세끼를 규칙적으로 먹되, 단백질과 항산화 성분이 풍부한 식단을 고수하며 가공식품과 조미료는 철저히 피한다.

벽을 활용한 근력 운동법

벽짚고 팔굽혀펴기

벽을 이용한 팔굽혀펴기는 바닥에서 하는 팔굽혀펴기보다 몸에 무리가 덜 가면서도 충분한 효과를 낼 수 있는 운동이다. 벽에서 세 발자국 정도 떨어져 손을 어깨너비로 벽에 댄 후 천천히 팔굽혀펴기를 진행하면 된다. 중요한 것은 많이 하는 것보다 정확한 자세로 천천히 진행하며 어깨, 팔, 가슴 근육에 집중하는 것이다.

벽 플랭크

벽 플랭크는 코어 근육을 강화하고 신진대사를 촉진하며 자세를 교정하는 데 효과적이다. 벽에서 세 발자국 떨어져 팔을 어깨너비로 벌리고, 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선을 유지하면서 복근과 엉덩이에 힘을 준다. 허리가 처지거나 엉덩이가 들리지 않도록 주의해야 한다.

벽 스쿼드

스쿼드는 근력 운동의 대표적인 동작으로, 특히 벽 스쿼드는 허리 부담을 줄이면서도 근력을 효과적으로 키울 수 있다. 벽에 등을 밀착시키고 앉았다가 천천히 올라오는 동작을 반복하며, 배에 힘을 주는 것이 포인트다. 처음에는 강도를 낮추고 점차적으로 강도를 올리는 것이 중요하다.

유산소 운동으로 신진대사 활성화

점핑로프 (상상 줄넘기)

줄넘기를 하면 발에 자주 줄이 걸리거나 흐름이 끊기는 경우가 있다면 상상 줄넘기를 시도해보자. 상상으로 줄을 돌리며 점프를 하면 유산소 운동을 끊김 없이 지속할 수 있다. 두 팔을 실제 줄을 돌리듯 움직여주면 유산소 효과가 더욱 커진다.

제자리 복싱

쉐도우 복싱은 스트레스를 풀어주고 유산소 운동 효과를 극대화하는 좋은 방법이다. 무릎을 살짝 구부리고 허리를 곧게 펴서 제자리에서 펀치를 날리며 상상의 펀치볼을 겨냥하면 된다. 상사의 얼굴을 떠올리며 펀치를 날리면 의외로 운동 효과가 배가될 수 있다!

스트레칭으로 근육과 정신 관리

스트레칭은 단순히 몸을 풀어주는 것 이상의 역할을 한다. 근육과 힘줄, 관절 인대 등의 유연성과 탄력성을 강화시키고, 꾸준히 하면 면역력을 증진시키는 효과까지 볼 수 있다. 정신적으로도 스트레칭은 심신의 안정에 긍정적인 영향을 미치니 꼭 습관으로 삼아보자.

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뇌출혈, 더 이상 나이 많은 사람들만의 문제가 아니다

최근 연구에 따르면 30~40대 남성들의 뇌출혈 위험이 급격히 증가하고 있다. 고혈압, 비만, 흡연, 음주 등 생활습관이 주요 원인으로 지목되고 있으며, 특히 이 나이대의 남성들은 자신이 건강하다는 착각 속에 위험 신호를 무시하는 경우가 많다. 이러한 현실을 경고하는 연구 결과가 발표되었다.

연구 배경

이번 연구는 중앙대병원 신경외과 박용숙 교수와 서울대 의대 장주성 교수가 주도했다. 연구는 2011년부터 2021년까지 뇌출혈로 입원한 30~40대 환자 중 기저질환이 없는 자발성 뇌출혈 환자 73명을 대상으로 진행되었다. 그 결과, 연구 대상자의 83.6%가 남성으로 나타나 남성들이 특히 뇌출혈 위험에 취약하다는 점을 확인할 수 있었다.

뇌출혈의 원인과 위험 요소

이번 연구에서 뇌출혈 환자들의 생활습관을 분석한 결과, 47.2%가 흡연 이력을 가지고 있었으며, BMI 25kg/㎡를 초과하는 비만 상태 환자는 45.8%에 달했다. 또한 41.1%는 고혈압 병력이 있었고, 30.6%는 과도한 음주를 하고 있었다.

뇌출혈은 주로 뇌 깊은 곳에서 발생하였으며, 74%의 환자가 이런 부위에서 출혈을 경험했다. 특히 50% 이상의 환자에서 뇌 변성이 확인되었으며, 이는 고혈압과의 연관성이 높았다.

뇌출혈의 심각성: 회복 후에도 남는 상처

뇌출혈은 급작스럽게 발생하며 회복 후에도 중증장애를 남길 가능성이 높다. 뇌내출혈은 전체 뇌졸중의 10~20%를 차지하며, 국내에서는 인구 10만 명당 24.6명이 이 질환을 겪고 있다. 특히 45세 미만의 발병률은 10만 명당 1.9명으로 낮지만, 최근 생활습관의 변화로 인해 젊은 나이대의 뇌출혈 환자가 증가하는 추세다.

젊은 나이에 뇌출혈이 발생하면 자신과 가족 모두 큰 고통을 겪게 된다. 건강을 지나치게 자신하고 안일한 마음을 가진 탓에 발생한 뇌출혈은 이후 30~40년을 장애 상태로 살아가야 하며, 이 과정에서 간병이 필요한 상황이 발생할 수 있다.

뇌출혈 예방을 위한 생활습관 관리

뇌출혈의 주요 위험 요인 중 하나는 고혈압이다. 뇌출혈 발병의 가장 큰 원인으로 꼽히는 고혈압은 적절한 약물 치료와 관리가 필요하다. 하지만 “고혈압약을 평생 먹어야 한다”는 그릇된 상식이 여전히 많은 사람들 사이에서 퍼져 있다. 사실, 고혈압을 방치하는 것보다 약물로 조절하는 것이 뇌출혈을 예방하는 데 훨씬 효과적이다.

또한 과체중 역시 뇌출혈 위험을 높인다. 비만은 혈관에 과도한 압력을 가해 뇌출혈의 가능성을 증가시키며, 흡연과 과도한 음주 역시 니코틴과 타르, 알코올이 뇌혈관을 손상시켜 위험을 배가시킨다. 더 나아가 뇌소혈관질환 역시 뇌출혈과 높은 연관성을 보이고 있어, 모든 생활습관 요인을 종합적으로 관리하는 것이 중요하다.

의사의 조언: 지속적인 건강 관리가 답이다

전문가들은 뇌출혈 예방을 위해서는 지속적인 생활습관 관리가 필수적이라고 강조한다. 고혈압, 비만, 흡연, 음주 등 뇌출혈의 위험 요인을 조절함으로써 예방이 가능하며, 무엇보다 건강에 대한 경각심을 가지고 꾸준한 관리를 이어가는 것이 중요하다.

뇌출혈은 언제든 발생할 수 있다. 특히 젊은 남성들 사이에서 증가하는 발병률은 단순히 나이가 문제가 아님을 보여준다. 내 건강을 스스로 지킬 수 있는 가장 좋은 방법은 올바른 생활습관을 유지하고 꾸준히 관리하는 것이다.

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80%만 채우는 미학, 건강한 장수의 비결

우리가 흔히 듣는 말 중 하나가 “과식하지 마라”이다. 너무 익숙하게 들려오는 이 조언을 단순히 흘려듣기 쉽지만, 건강한 장수의 비결 중 하나는 바로 이 ‘과식하지 않기’에 숨어 있다. 실제로 과식은 건강에 치명적일 수 있다. 소화기에 부담을 주고, 비만, 당뇨와 같은 성인병을 유발할 가능성을 높인다. 따라서 식사할 때는 어느 정도 배가 찼다고 느낄 때 멈추는 것이 중요하다. 만약 배부르다는 느낌이 오기 시작하면, 그 즉시 숟가락을 내려놓는 습관을 들여야 한다. 이 작은 습관이 건강을 지키는 데 매우 중요하다.

일본의 장수 철학, 하라하치부(腹八分)

일본의 장수촌으로 유명한 오키나와 지역에서는 ‘하라하치부(腹八分)’라는 철학이 전해져 온다. 이 말은 “위의 80%만 채우고 20%는 비워두라”는 의미를 담고 있다. 실제로 오키나와의 노인들은 식사 도중 배가 80% 정도 찼다는 느낌이 들면 식사를 멈추는 것을 미덕으로 여기고 있다. 이처럼 식사량을 조절하는 습관은 오키나와 주민들의 장수 비결로 꼽힌다.

하라하치부는 단순한 철학이 아니라 실천적인 건강 관리법이다. 위를 80%만 채우고, 더 먹고 싶다는 생각이 들어도 남은 20%는 비워두는 습관을 들이는 것이 중요하다. 이렇게 하는 것이 건강한 장수를 유지하는 중요한 비결 중 하나로 손꼽힌다.

식사에도 여백의 미를 적용하라

우리가 흔히 예술에서 ‘여백의 미’를 이야기하듯, 식사에도 ‘여백의 미’를 적용할 수 있다. 음식을 완전히 채우지 않고 여유를 두는 것이 바로 그 예다. 이 식사 습관은 단지 배를 채우는 것이 아니라, 건강을 생각하며 먹는 방법이다. 과식하지 않고 적당한 양으로 만족하는 것이 장수와 건강의 핵심이다.

결국, 건강한 장수 비결은 과식을 피하고, 하라하치부 철학을 실천하며, 식사에도 여백의 미를 두는 데 있다. 작은 습관이지만, 이를 실천함으로써 오랜 시간 건강하게 살아갈 수 있다.

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암벽등반 장비 준비 제대로 하셨나요? 꼭 챙겨야 할 기본 개인장비들

암벽등반은 매력적인 도전이자, 신체와 정신의 극한을 시험하는 활동이다. 하지만 그만큼 안전이 중요하다. 그렇기에 철저한 준비가 필수이다. 암벽등반을 시작하려면 꼭 필요한 기본 장비들이 무엇인지 알아보자.

1. 암벽화 (벽화)

암벽화는 자연암벽과 인공암벽(스포츠클라이밍), 릿지등반에서 중요한 역할을 한다. 발에 밀착되도록 맨발로 착용하며, 보통 자신의 신발 사이즈보다 한 치수 작게 신어야 한다. 이는 암벽에서의 그립력을 높여주기 위함이다.

2. 카라비너 (비너)

카라비너는 줄과 줄, 사람과 줄, 또는 물건과 물건을 연결할 때 사용되는 필수 장비이다. 크게 O비너, D비너, 장비비너 등으로 나뉘며, 잠금장치가 있는 잠금 비너가 있어야 안전하다. 참고로 장식용 비너는 절대 암벽등반에 사용할 수 없다.

3. 안전모 (헬멧)

안전모는 암벽등반에서 낙석, 낙빙과 같은 위에서 떨어지는 물체로부터 머리를 보호해준다. 등반 도중 추락할 때도 머리를 지켜주는 필수적인 장비다. 얼굴을 보호할 수 있는 특수 기능이 포함된 헬멧도 있으니 자신의 필요에 맞게 선택하면 된다.

4. 안전벨트 (하네스)

안전벨트는 암벽등반에서 가장 중요한 장비 중 하나로, 추락 시 생명을 보호해준다. 등반자와 확보자를 연결하여 안전을 책임지는 하네스는 등반 시 절대 빼놓을 수 없는 필수 아이템이다.

5. 하강기 (8자 하강기)

하강기는 주로 하강 시 사용되며, 8자형 하강기가 가장 보편적으로 사용된다. 다양한 종류의 하강기가 있지만, 8자형 하강기는 초보부터 상급자까지 두루 쓰일 만큼 기본적이고 안정적이다.

6. 퀵드로우

퀵드로우는 선등자가 자신의 안전을 확보하기 위해 사용하는 장비다. 암벽에서 여러 상황에서 다목적으로 활용할 수 있어 유용하다.

7. 확보줄 (데이지 체인)

데이지 체인은 등반자 또는 확보자가 자신의 안전을 위해 사용하는 줄이다. 다양한 상황에서 다양한 방식으로 활용할 수 있어 다재다능한 장비이다.

8. 초크통 (초크주머니)

암벽등반 시 손에 땀이 나서 미끄러질 수 있기 때문에 초크통이 필요하다. 초크는 손에서 나는 땀을 말려주고 미끄러짐을 방지하는 역할을 한다. 보통 하네스 뒤에 부착하여 사용하며, 특히 거벽등반 시 필수 장비다.

9. 슬링

슬링은 상급자나 거벽등반, 릿지등반 시 자주 사용되며, 선등자 확보나 인공등반, 개척등반에서 유용하게 쓰인다. 다양한 활용이 가능해 다재다능한 장비다.

이처럼 암벽등반을 위해서는 다양한 장비들이 필요하며, 각 장비들은 안전과 직접적으로 연결되어 있다. 장비 준비를 철저히 해야만 암벽등반의 스릴을 온전히 즐길 수 있다. 안전이 우선인 만큼, 장비 하나하나에 신경을 쓰자.

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“스쾃(Squat) 하나로 완성되는 하체 근력운동! 올바른 자세 가이드”

스쾃(Squat)은 근력운동 중에서도 최고의 운동으로 꼽힌다. 하체부터 엉덩이, 허리까지 한 번에 단련할 수 있기 때문이다. 운동 경험이 적은 초보자부터 선수급 운동인까지 누구나 소화할 수 있는 폭넓은 운동이 바로 스쾃이다. 단, 스쾃만으로는 모든 근력을 강화할 수 없으므로 팔, 어깨, 가슴 등 다양한 부위 운동도 함께 병행하는 것이 중요하다.

스쾃이란 무엇인가?

스쾃(Squat), 혹은 ‘스쿼트’는 단순히 쪼그려 앉았다가 일어나는 동작을 말한다. 이는 두 발로 움직이는 인간에게 필수적인 기능 중 하나다. 과거 좌식 생활을 했던 한국인들의 일상에서도 쉽게 찾아볼 수 있었던 동작이다. 그러나 운동으로서의 스쾃은 다르다. 바닥에 앉았다 일어나는 동작보다는 맨몸 스쾃의 전형적인 자세가 중심을 잡고 하체 근력을 강화하는 데 중점을 둔다.

잘못된 스쾃 자세, 어떻게 되나요?

스쾃을 처음 시작하는 사람의 대부분은 잘못된 자세로 운동을 시작하는 경우가 많다. 대표적인 문제는 허리가 구부정해지거나 몸이 앞으로 쏠리는 경우다. 흔히 ‘허리를 펴라’는 조언을 들으면 엉덩방아를 찧을 것 같은 기분이 들기도 한다. 하지만 잘못된 자세가 반복되면 무릎이나 허리에 손상이 올 수 있다. 따라서 정확한 스쾃 자세를 배우는 것이 무엇보다 중요하다.

스쾃의 올바른 자세 가이드라인

1. 허리 곧게 펴기
   허리를 곧게 펴는 것이 스쾃의 핵심이다. 등 뒤에 긴 각목을 댄 것처럼 허리를 직선으로 유지해야 한다. 실제로 스쾃을 가르칠 때, 등에 막대를 대어 이 직선성을 확인하기도 한다.
2. 무게중심 유지하기
   스쾃을 할 때 무게중심은 발바닥의 중간이나 조금 뒤쪽에 있어야 한다. 내려갈 때나 올라갈 때 모두 이 무게중심이 변하지 않도록 신경 써야 한다. 팔을 앞으로 나란히 뻗으면 균형을 잡기가 더 수월하다.
3. 다리와 발의 위치
   다리는 어깨너비로 벌리고, 발끝은 30~45도 정도 바깥으로 벌린다. 이 각도가 가장 안정적이다.
4. 엉덩이의 깊이
   엉덩이를 깊이 내릴수록 운동 난도가 높아진다. 허리가 구부정해지거나 중심이 무너지면 그 지점까지만 스쾃을 실시해야 한다. 중심이 무너져 넘어질 것 같다면 더 깊이 내려가지 말고 딱 그 지점에서 멈추는 것이 좋다. 이는 자신의 허리와 하체 근력, 유연성이 그 정도라는 의미다.

스쾃 자세 확인 방법

자신의 스쾃 자세를 확인하는 좋은 방법 중 하나는 동영상을 촬영하는 것이다. 특정 지점에서 촬영해 허리가 구부정해지지 않았는지, 몸이 쏠리지 않았는지 확인할 수 있다. 카메라는 허리 높이에서 최대한 멀리 고정해 촬영하면 더 정확한 자세를 확인할 수 있다.

스쾃은 간단해 보이지만 올바른 자세를 유지하지 않으면 오히려 부상의 위험을 높이는 운동이다. 자신의 운동 수준과 능력에 맞는 자세로 꾸준히 연습해 나가는 것이 중요하다. 이를 통해 더 강력한 하체와 균형 잡힌 몸을 만들 수 있다.

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