🫘 백미에 콩을 섞어 요리하기
백미에 콩을 섞으면 9가지 필수 아미노산을 모두 섭취할 수 있다.
- 주요 아미노산: 리신, 메티오닌, 아르기닌, 히스티딘 등
백미와 콩을 함께 먹으면 완전 단백질을 섭취할 수 있다. 완전 단백질은 주로 고기나 생선 등 동물성 식품에 포함되어 있어 채식을 주로 하는 사람들에게 특히 중요하다.
콩, 완두콩 등과 쌀밥을 조합하면 영양 균형을 맞추는 데 큰 도움을 준다.
🥕 당근·시금치·호박 등 채소와 함께 먹기
쌀밥에 채소를 곁들이면 낮은 식이섬유 함량을 보충할 수 있다.
- 채소는 칼슘, 비타민C, 철분, 엽산 같은 필수 영양소도 포함하고 있다.
밥상에 다양한 채소를 추가하면 건강한 식단을 완성할 수 있다.
🍖 채소와 고기를 함께 섭취하기
미국 농무부(USDA) 권장 밥상에 따르면 식단의 절반은 전분이 없는 채소와 과일, 4분의 1은 고기나 단백질, 나머지 4분의 1은 곡물로 채우는 것이 좋다.
- 예시:
- 쌀밥 1/4 접시
- 익힌 시금치 1/2 접시
- 구운 생선 1/4 접시
이처럼 다양한 식재료를 활용하면 균형 잡힌 한 끼를 만들 수 있다.
🍲 비빔밥처럼 한 그릇에 담아 먹기
비빔밥과 같은 형태로 다양한 재료를 한 그릇에 담으면 간편하면서도 영양가 있는 식사를 즐길 수 있다.
- 예시: 펠라우(pelau, 카리브해 요리)
- 닭고기, 쌀밥, 완두콩, 허브, 향신료, 채소가 포함된다.
🍛 덮밥으로 만들어 먹기
쌀밥 위에 콩, 양상추, 양파, 올리브, 아보카도 등을 얹으면 간편한 한 끼 식사가 된다.
- 단백질을 보충하고 싶다면 닭고기나 두부를 추가할 수 있다.
🌯 부리또 볼로 활용하기
멕시코식 부리또 볼은 양상추, 적양파, 셀러리, 옥수수, 검은콩, 닭고기, 쇠고기, 돼지고기, 두부 등을 활용한다.
- 몽골리안 비프나 훈제 돼지고기를 넣어도 색다른 맛을 즐길 수 있다.
🐟 생선과 함께 먹기
주 2회 이상 생선을 섭취하면 심장 건강에 이로운 오메가-3 지방, 단백질, 항산화, 항염증 영양소를 얻을 수 있다.
쌀밥과 생선을 조합해 건강한 한 끼를 완성하자.
🌶️ 피망 속에 쌀밥 채워 먹기
피망은 건강에 이로운 캡사이신을 포함하고 있어 좋은 선택이다.
- 마리나라 피망 만들기:
- 피망 속 씨를 제거하고 177℃에서 15~20분간 굽는다.
- 백미 쌀밥, 소고기, 옥수수, 치즈를 채운다.
- 슈레드 치즈를 얹어 177℃에서 15분 더 굽는다.
🍴 에어프라이어로 쌀밥 크로켓 만들기
쌀밥 1컵에 채 썬 저지방 칠면조, 치즈, 빵가루, 계란을 섞는다.
- 177℃로 설정한 에어프라이어에서 10~15분간 조리하면 간편한 쌀밥 크로켓 완성!
