고령자들도 즐길 수 있는 스포츠, 파크골프는 신체적 부담이 적고 건강을 증진시키는 데 효과적이다. 이번 글에서는 고령 파크골퍼가 수행할 수 있는 근육 트레이닝 운동 5가지를 소개하겠다.
부담이 적은 파크골프의 장점
파크골프는 신체적으로 가해지는 부담이 덜하기 때문에, 고령자들이 쉽게 즐길 수 있는 운동이다. 코스를 산책하듯 한 바퀴 돌면서 유산소 운동 효과를 기대할 수 있으며, 공을 치는 과정에서 전신 근육을 강화할 수 있다.
근육 트레이닝의 효과
근육 트레이닝은 고령자에게 여러 가지 긍정적인 효과를 준다. 첫째, 부상 예방의 효과가 있다. 근력이 떨어진 상태에서는 일상 생활 중 쉽게 넘어질 수 있는데, 이는 고관절 등의 부상으로 이어질 수 있다. 근육을 강화하면 전복(넘어짐)을 막을 수 있다.
둘째, 보행 기능이 개선된다. 근육이 줄어들면 보폭도 줄어들어 걷는 것이 어려워지는데, 근육 트레이닝은 신체 중심을 유지하며 생활하는 데 도움을 준다.
셋째, 만성 질병을 예방하거나 개선하는 데도 효과적이다. 고혈압, 대사 증후군, 당뇨병과 같은 질환을 예방할 수 있으며, 요통, 관절통, 골다공증을 예방하는 데에도 큰 도움이 된다.
근육 트레이닝의 주기와 조합
주 2회 이상의 근육 트레이닝이 필요하다. 노년층은 근육 감소와 호르몬 부족으로 인해 근단백 합성에 필요한 호르몬이 부족한 경우가 많으므로, 유산소 운동과 결합해야 호르몬 효과를 개선할 수 있다.
추천 운동 5가지
- 스쿼트
- 무릎에 부담을 주지 않도록 의자에 앉는 이미지를 가지고 엉덩이를 뒤로 밀어내고 고관절을 구부린다.
- 두 다리는 어깨 폭 정도로 벌리고, 3~4초에 걸쳐 천천히 무릎을 구부리고 허리를 떨어뜨린다.
- 올라올 때도 천천히 무릎을 뻗으며 무릎을 펴지 않고 멈추면 더 효과적이다.
- 푸시업, 팔굽혀펴기
- 무릎을 붙인 상태에서 팔꿈치를 구부려 머리에서 무릎까지 일직선 상태를 유지한다.
- 양손의 간격은 어깨 폭보다 조금 넓게 하되, 자신이 감당할 수 있는 위치에서 진행한다.
- 다리 운동
- 서 있는 상태에서 무릎을 구부렸다가 천천히 엉덩이를 들어올리고 내린다.
- 내려갔다가 올라올 때 허리 부근에 힘을 주고 10초간 정지하는 것이 포인트이다.
- 발뒤꿈치 운동
- 다리를 어깨 폭 만큼 벌리고 똑바로 무릎을 뻗고 서 있는 상태에서 발 뒤꿈치를 올린다.
- 올린 상태에서 5초간 정지한 후, 다시 뒤꿈치를 내리는 것을 반복한다.
- 누워 다리 운동
- 누운 상태에서 무릎을 위로 뻗고 한 쪽 다리를 위로 들어 올린다.
- 올린 다리는 10초 간 허공에서 멈추었다가 내리는데, 발뒤꿈치가 바닥에 붙지 않도록 한다.
근육 트레이닝의 주의사항
운동을 할 때는 천천히 움직이는 것이 권장된다. 3~5초에 걸쳐 하나의 동작을 수행함으로써 부상의 위험을 줄이고 근육량 증가라는 효과를 누릴 수 있다. 또한, 적절한 부하와 트레이닝 단계를 유지해야 하며, 부하가 너무 높을 경우 허리나 무릎에 부담을 줘 건강을 해칠 수 있으니 주의해야 한다.
고령자들도 손쉽게 실천할 수 있는 파크골프와 함께 위의 운동들을 통해 건강한 노후를 만들어가길 바란다.
