러킹이란?
러킹은 배낭이나 중량 조끼를 착용하고 걷는 운동이다. 이 운동은 군대에서 장거리 이동 시 사용하는 장비, 즉 ‘럭색’에서 유래한 것으로, 무게를 실어 걷는 방식이 특징이다. 러킹은 유산소와 근력 운동을 동시에 할 수 있는 장점이 있어 최근 인기 있는 운동 방식으로 자리잡고 있다. 접근성이 좋고 비용도 거의 들지 않아 실내외 어디서나 쉽게 할 수 있다는 장점도 있다.
칼로리 소모 증가
러킹은 운동 강도가 높은 만큼 칼로리 소모에도 탁월한 효과가 있다. 일반적인 걷기에 비해 최대 3배 더 많은 칼로리를 소모할 수 있으며, 이는 배낭의 무게와 걷는 속도에 따라 달라진다. ‘Garage Gym Reviews’의 개인 트레이너 TJ 멘터스는 러킹이 칼로리 소모를 극대화할 수 있는 운동임을 강조한다.
근력 증가
러킹은 근력 증가에도 매우 효과적이다. 이 운동은 특히 코어와 하체 근육을 활성화하여 저항 운동 효과를 얻을 수 있다. 일반적인 걷기와는 달리 무게를 들고 이동하기 때문에 근력 강화에도 좋다. 전문가들은 유산소와 저항 운동이 병행된 러킹이 하체 근력 향상에 유리하다고 조언한다.
심혈관 건강 개선
러킹은 심혈관 건강에도 이점을 제공한다. 심장 근육을 강화하고 혈액 순환을 개선하여 전반적인 심혈관 기능을 향상시킨다. 러킹은 걷기의 강도를 높여 심혈관 건강을 더욱 개선할 수 있다.
뼈 강화
러킹은 체중부하 운동으로 뼈를 강화하는 데도 도움이 된다. 무게를 들고 걷기 때문에 뼈에 가해지는 스트레스가 증가하여 골밀도를 높이는 효과가 있다. 또한 허리 근육을 강화하여 자세 개선에도 긍정적 영향을 미친다. 특히 골다공증 위험이 높은 폐경기 여성에게 유익한 운동으로 평가된다.
노년층을 위한 추천 운동
노년층 사이에서도 러킹에 대한 관심이 높아지고 있다. 러킹은 근력과 뼈 강화를 통해 고령자의 골절 위험을 줄일 수 있는 장점이 있다. ‘GORUCK’의 교육 책임자 니셸 치흘라는 러킹이 나이든 사람들에게 적합한 저항 운동임을 강조하며, 근력과 골밀도 강화에 매우 효과적이라고 설명한다.
러킹 장비 및 시작 방법
러킹을 시작하기 위해 특별한 장비는 필요 없다. 일반적인 배낭을 활용할 수 있으며, 중량 조끼가 있다면 이를 사용해도 좋다. 초보자는 체중의 10% 또는 약 4.5kg의 무게로 시작하는 것이 좋으며, 시속 6km보다 조금 빠르게 걷기를 추천한다. 매일 하기보다는 격일로 진행해 몸이 회복할 시간을 주는 것이 중요하다.
러킹 시 유의 사항
러킹을 시작할 때 무게 욕심을 내지 않는 것이 중요하다. 무게를 점진적으로 늘려야 하며, 코어 근육을 강화해 허리 통증을 예방할 수 있다. 러킹은 실내외 어디에서나 가능하다는 접근성도 크다. 야외에서 자연을 벗 삼아 한다면 정신 건강에도 긍정적 효과를 기대할 수 있다.
