근지구력, 건강한 노년을 위한 열쇠였다
나이가 들면서 우리 몸은 많은 변화를 겪는다. 근력을 유지하기 위한 활동을 하지 않으면 근육량과 근력, 그리고 근지구력이 줄어들기 쉽다. 그래서 운동을 통한 체력 유지가 젊은 시절보다 더 중요한 시기이다. 특히 근지구력을 늘리면 체력과 건강이 전반적으로 향상된다.
근지구력은 근육이 지속적으로 운동을 수행할 수 있는 시간을 의미한다. 이를 위해 어떤 운동을 해야 할까? 미국 건강정보 매체 ‘Eat This Not That’에서는 근력이 떨어지기 쉬운 50세 이후에 근지구력을 높이는 운동 습관을 전문가의 의견을 바탕으로 소개했다.
1. 운동 횟수를 늘려라
근지구력을 향상시키려면 근력 운동을 할 때 반복하는 횟수를 늘려보는 것이 좋다. 원하는 신체 부위의 운동 횟수를 늘리면 근지구력이 향상된다. 예를 들어 근력을 늘리는 데는 1~5회의 반복, 근육을 키우는 데는 6~12회의 반복이 효과적이지만, 근지구력을 높이는 데는 12회 이상의 반복이 필요하다.
2. 복합세트 운동을 한다
복합세트 운동은 기본적으로 동일한 근육군을 타겟으로 하는 두 가지 이상의 운동을 연이어 수행하는 것이다. 이를 통해 해당 근육군이 더 열심히 일하게 되어 지구력이 향상된다. 예를 들면 덤벨 벤치프레스를 한 세트 한 다음, 덤벨 플라이나 푸쉬업을 연이어 하는 것이 이에 해당한다.
3. 마무리 운동을 꾸준히 하라
운동이 끝날 때 유산소 운동으로 마무리하는 것이 중요하다. 다리 운동이 되는 유산소 장비를 이용하면 좋다. 스텝퍼나 실내 자전거가 대표적이다. 만약 기구가 없다면 맨몸 서킷트레이닝을 해보자. 이렇게 마무리 운동을 꾸준히 하면 근지구력 유지에 큰 도움이 된다.
4. 휴식 시간을 줄여라
세트 사이에 휴식 시간을 짧게 가져가는 것도 근지구력을 늘리는 좋은 방법이다. 예를 들어 각 세트 사이에 60~90최 쉬는데 익숙하다면, 45~60초로 줄이는 방법을 시도해 보자. 시간이 지나면서 몸이 결국 적응하고 근지구력이 향상될 것이다.
5. 하루 동안 움직일 기회를 만들자
운동을 올바르게 하는 것 외에도 매일 하는 신체활동량을 늘리는 것도 근지구력을 향상하는 데 큰 도움이 된다. 예를 들어 더 많이 걸으려면 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나, 장바구니를 한 손으로 들어보거나, 몸을 더 많이 움직일 수 있는 활동을 생활 속에서 만들어보자.
