습관형성 원리 탐구
미국 스탠퍼드대학교 행동설계연구소의 창립자이자 소장인 BJ 포그 박사는 20년 넘게 약 6만 명의 행동을 분석한 결과, “작은 것은 강하다”는 결론에 도달했다. 그의 저서인 습관의 디테일에서도 강조하듯, 중요한 것은 거창한 동기나 의지가 아니라 반복적인 실천과 작고 사소한 행동의 힘이다. 이는 특정 행동을 반복하여 뇌에 기억을 심고, 습관으로 고착화하는 데 큰 의미를 가진다.
습관 설계의 법칙
습관은 한 번의 결심이 아닌 체계적인 단계로 형성된다. BJ 포그 박사가 제시한 습관 설계의 7단계 법칙은 다음과 같다.
- 열망을 명확히 파악하기
습관을 세우기 전, 이루고자 하는 열망을 분명하게 인식하는 것이 필수적이다. - 행동 선택지 탐색하기
목표 달성을 위한 가능한 행동을 모두 나열한다. 예를 들어, 건강을 목표로 한다면 운동, 소식, 충분한 수면 등이 그 선택지가 된다. - 구체적 행동 선택하기
행동 목록 중에서 실천할 구체적인 행동을 선택한다. 이때 스트레칭이나 팔굽혀펴기처럼 쉽게 접근할 수 있는 활동을 고르는 것이 중요하다. - 아주 작은 행동으로 시작하기
습관은 실천 가능한 작은 목표부터 출발해야 한다. 예를 들어, 30분 요가 대신 30초 스트레칭, 치실을 사용할 때도 전부가 아닌 한 개만 하기로 시작하는 것이 효과적이다. - 적절한 자극 부여하기
습관을 지키기 위해 일정한 자극을 부여해 스위치를 달아준다. 예를 들어, 화장실을 갈 때마다 팔굽혀펴기를 한 번씩 수행하도록 연결해보자. - 성공을 즉각 축하하기
작은 성과에도 축하의 말을 자신에게 건네고, 작은 선물을 주는 것도 좋다. 예를 들어, “아자!”라고 외치거나 “내가 해냈어!”라고 속으로 다짐한다. - 습관을 반복적으로 확대하기
형성된 습관을 지속적으로 반복하고 확대해나간다. 처음엔 작게 시작하더라도 꾸준히 실천하면 자연스럽게 그 크기와 범위가 확장될 것이다.
운동 목표 사례
이 7단계 법칙은 실제 운동 목표에도 적용할 수 있다. ‘건강해지고 싶다’는 열망을 세운 후, 운동이나 소식, 수면 시간 늘리기 등의 행동을 탐색해본다. 이 중 스트레칭과 팔굽혀펴기를 선택하고, 매일 30초 스트레칭으로 시작하며, 화장실에 갈 때마다 팔굽혀펴기를 하도록 자극을 설정한다. “아자!”라고 외치는 작은 성취감을 더해 매일 반복하면, 자연스레 건강한 습관이 몸에 배게 된다.
