고혈압, 조용한 살인자
국내 성인 3명 중 1명은 고혈압을 앓고 있다. 대한고혈압학회에서 발표한 ‘고혈압 팩트 시트 2023(Korea Hypertension Fact Sheet 2023)’에 따르면, 약 1,230만 명의 성인이 고혈압 환자로 추정된다. 이는 20세 이상의 28%, 30세 이상의 33%에 해당하는 수치다. 고혈압은 뚜렷한 증상이 없어 늦게 발견되는 경우가 많으며, 치료와 혈압 조절에 성공하는 환자는 60% 정도에 불과하다.
고혈압의 목표 혈압과 고위험군
단순 고혈압 환자의 목표 혈압은 140/90㎜Hg 미만이며, 고위험 고혈압 환자의 목표는 130/80㎜Hg 미만이다. 고위험 고혈압은 합병증이 없더라도 무증상 장기 손상과 심뇌혈관 위험 인자가 다발적으로 나타나는 경우를 의미한다. 따라서 고혈압을 조기에 관리하고 생활 습관을 개선하는 것이 매우 중요하다.
7가지 생활 습관으로 고혈압 관리
고혈압은 심뇌혈관 질환인 협심증, 심근경색, 뇌졸중 등과 밀접한 관련이 있어 생활 습관 관리가 필수적이다. 순천향대 부천병원 심장내과 서혜선 교수는 “혈압을 관리하면 혈압을 낮추는 효과뿐만 아니라 다른 심뇌혈관 위험도 동시에 감소시킬 수 있다”고 강조한다. 고혈압 환자는 약물 치료와 함께 생활 습관 개선이 필요하다.
1. 저염식 실천하기
소금 섭취량을 줄이는 것은 혈압 관리에 매우 효과적이다. 하루 소금 섭취량을 10g에서 5g으로 줄이면 혈압이 4~6㎜Hg 정도 감소할 수 있다. 김치, 찌개, 국, 젓갈, 라면 등 소금이 많이 들어간 음식은 피해야 하며, 가공식품도 조절하는 것이 중요하다.
2. 체중 감량하기
체중이 고혈압과 밀접한 관련이 있다는 점을 명심해야 한다. 체중의 10% 이상을 감량하면 혈압 감소 효과를 기대할 수 있다. 권장 체질량지수(BMI)는 25㎏/㎡ 미만이며, 남성은 허리둘레 90㎝, 여성은 85㎝를 목표로 삼아야 한다. 또한, 섬유소와 생선 섭취를 늘리고, 당분이 많은 음식과 과자는 피해야 한다.
3. 절주‧금연하기
하루 에탄올 기준으로 30g 이내로 음주를 제한하는 것이 좋다. 이는 맥주 720mL, 와인 200~300mL, 정종 200mL, 위스키 60mL에 해당한다. 흡연은 니코틴으로 인해 혈압을 상승시키므로 금연이 권장된다.
4. 규칙적으로 운동하기
규칙적인 운동은 혈압을 감소시키고, 심폐 기능을 개선하며, 체중 감량에도 도움이 된다. 또한, 이상지질혈증 개선과 스트레스 해소 효과도 얻을 수 있다. 속보, 조깅, 자전거, 수영, 줄넘기, 에어로빅 등 유산소 운동이 권장된다.
5. 균형 잡힌 식단으로 바꾸기
DASH 식단은 고혈압 관리에 탁월하다. 과일, 채소, 생선을 중심으로 한 DASH 식단은 혈압을 11/6㎜Hg까지 낮출 수 있다. 칼슘, 마그네슘, 포타슘(칼륨) 같은 영양소를 균형 있게 섭취하는 것도 중요하다.
6. 갑작스러운 혈압 상승 피하기
카페인과 스트레스는 혈압을 급상승시킬 수 있으므로 제한해야 한다. 카페인 섭취를 제어하고, 규칙적인 생활 습관을 유지하며, 수면 무호흡증이나 불면증을 관리하는 것이 좋다.
7. 규칙적으로 혈압 측정하고 병원 방문하기
고혈압 환자는 집에서 규칙적으로 혈압을 측정해 자신의 상태를 확인해야 한다. 또한, 병원에 정기적으로 방문하여 약물 치료 효과와 부작용 여부를 확인해야 한다.
