성공을 부르는 아침, 앤드류 후버만의 모닝 루틴

앤드류 후버만, 그의 연구와 인기 상승

앤드류 후버만(Andrew D. Huberman)은 스탠포드 대학교 교수이자, 뇌의 작동 방식을 연구하는 과학자이다. 그는 자신의 모닝 루틴을 과학적인 접근으로 정리하며, 이를 통해 집중력과 건강을 개선할 수 있다고 주장한다. 후버만의 연구와 루틴은 그의 팟캐스트 ‘Huberman Lab’과 유튜브 채널을 통해 큰 인기를 얻었고, 현재 유튜브 구독자 수는 약 418만 명에 달한다.


뇌의 각성 수준을 높이는 과학적인 접근

후버만의 모닝 루틴은 뇌의 각성 수준을 높여 하루 동안의 생산성을 극대화하는 데 중점을 둔다. 그의 루틴은 집중력, 의지력 향상뿐 아니라 신체와 정신 건강의 개선을 목표로 한다. 이러한 접근은 단순한 루틴이 아닌, 과학적 연구와 실험을 바탕으로 한 체계적인 방법이다.


후버만의 모닝 루틴 단계별 설명

  1. 일어남 시간
    후버만은 오전 6시에서 6시 30분 사이에 일어난다. 일어난 즉시 자연광을 받기 위해 야외로 나가는 것이 그의 루틴의 첫 단계이다.
  2. 자연광과 산책
    그는 일어난 후 10~30분 동안 자연광을 흡수하며 산책을 한다. 맑은 날에는 약 5분, 흐린 날에는 10분, 비오는 날에는 20~30분간 자연광을 쬐며, 이는 낮 동안 활력을 높이고 밤에 숙면을 돕는다.
  3. 커피 섭취 지연
    후버만은 일어나자마자 커피를 바로 마시지 않는다. 그는 90~120분 후에 커피를 섭취하는데, 이는 오후2~3시경 피로감을 줄이는 데 도움을 준다.
  4. 소금물 마시기
    수분 공급을 위해 450~900g의 물에 소금 반 티스푼을 섞어 마신다. 이는 전해질을 보충하고 뇌 기능을 활성화하는 데 필수적이다.
  5. 90분 집중 업무
    하루 중 가장 집중력이 높은 아침 시간에 90분 동안 업무에 몰두한다. 후버만은 “90분간 얼마나 많은 일을 할 수 있는지 해보면 놀라게 될 것”이라고 전한다.
  6. 금식
    그는 아침 식사를 거르고 오전 11시에서 12시까지 금식을 한다. 12~16시간 동안의 금식은 체내 염증을 줄이고, 질환 위험을 낮추는 데 효과가 있다. 후버만은 10년 이상 이를 실천해왔다.
  7. 운동
    후버만의 루틴에서 운동은 필수적이다. 그는 웨이트 트레이닝, 달리기, 자전거 타기 등을 통해 심박수를 높이고, 신체와 정신의 활력을 돋운다.
  8. 찬물 샤워
    찬물 샤워를 통해 에너지를 활성화시키고 집중력을 높인다. 찬물 샤워는 아드레날린과 에피네프린을 빠르게 상승시키며, 도파민 분비량을 2.5배 증가시킨다. 이때 도파민은 서서히 감소하며 3시간 동안 효과가 지속된다.

유튜버들이 증명한 루틴의 효과

  1. Goal Guys
    유튜버 ‘Goal Guys’는 후버만의 아침 루틴을 실천한 후 비타민 D와 콜레스테롤 수치가 개선되었으며, 에너지 수준과 기분이 모두 좋아졌다고 전했다.
  2. 사샤 부롱
    유튜버 사샤 부롱 또한 후버만의 루틴을 통해 학업 성적이 향상되었으며, 자신 있게 이 루틴이 자신의 삶을 바꾸었다고 말한다.

도파민 관리, 이렇게 하면 좋다! 일상에서 실천하는 5가지 습관

1. 중력에 저항하는 운동으로 활력을 유지하기

중력에 반하는 운동은 도파민 분비에 큰 도움이 된다. 일상적으로 어깨가 처지고 허리가 굽는 자세는 도파민 분비에 악영향을 미치며, 이는 파킨슨병 환자들에게서 특히 두드러지게 나타난다. 중력에 저항하는 동작은 도파민 분비를 촉진할 수 있는데, 등산이나 계단 오르내리기, 앉았다 일어나는 동작, 스트레칭 등 다양한 활동이 효과적이다.


2. 충분한 수면으로 도파민 리듬 유지하기

도파민 감수성은 수면의 질과 직결된다. 수면 부족은 도파민 수용체의 민감성을 감소시켜 과도한 졸음을 유발할 수 있으며, 정상적인 도파민 분비를 방해한다. 따라서 자연적인 도파민 리듬을 유지하기 위해서는 충분한 숙면이 필요하다. 수면이 부족하지 않도록 일정을 조절하는 것이 도파민 관리를 위한 필수적인 요소다.


3. 음악으로 도파민 수치를 높이기

음악은 도파민 수용체 활동을 높이는 좋은 방법이다. 특히 감동을 주거나 전율을 느끼게 하는 음악은 도파민 수치를 약 9%까지 상승시킬 수 있다. 평소 즐겨 듣는 음악을 감상하며 긍정적인 심리 상태를 유도하는 것도 도파민 관리에 도움이 된다.


4. 명상을 통한 도파민 활성화

명상은 도파민 분비를 크게 증가시키는 활동 중 하나다. 한 실험에 따르면, 1시간 동안 명상한 후 숙련된 명상 지도사들은 도파민 분비량이 무려 64% 상승했다. 일상적인 명상 습관을 통해 심리적 안정을 찾고 도파민 수치를 증가시키는 것도 큰 효과가 있다.


5. 햇볕 쬐며 기분 좋게 생활하기

햇볕을 쬐는 것은 기분 개선에 큰 도움이 된다. 특히 겨울철 계절성 정서 장애(SAD) 예방을 위해 햇볕을 자주 쬐는 것이 중요하다. 선블록을 사용해 피부 손상을 방지하고, 자외선이 강한 시간대는 피하면서도 적절한 햇볕 노출을 유지하면 도파민 활성화와 기분 개선에 긍정적인 효과를 기대할 수 있다.

기억력 향상을 위한 10가지 효과적인 방법

건강과 기억력을 지키는 설탕 섭취 줄이기

Healthline의 연구에 따르면 설탕을 과다 섭취할 경우 인지 저하와 만성 질환 등의 건강 문제가 발생할 수 있다. 특히 설탕이 많은 식단은 단기 기억을 저장하는 뇌 영역에 영향을 미쳐 기억력을 저하시킬 뿐만 아니라 뇌 용적 감소까지 초래할 수 있다. 반면, 설탕을 줄이는 것은 기억력 향상에 도움이 될 뿐만 아니라 전반적인 건강에도 긍정적인 효과를 미친다.


뇌 건강을 위한 필수 요소, 오메가-3 섭취

오메가-3는 전반적인 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 하며, 심장병 위험을 낮추고 염증을 줄이며, 스트레스와 불안을 완화시키는 데도 효과적이다. 특히 노인의 경우 생선이나 영양제를 통해 오메가-3를 섭취하면 기억력이 개선된다는 연구 결과가 있다. DHA와 EPA 같은 오메가-3 지방산은 뇌의 건강과 기능에 필수적이며, 인지 저하와 관련된 신체 염증을 줄이는 데 도움이 된다.


기억력에 영향을 미치는 체중 관리

비만은 유전자에 변화를 일으켜 기억력에 부정적인 영향을 미칠 수 있다. 체질량지수가 높을수록 기억력 테스트 성능이 현저히 저하되는 경향이 있으며, 이는 알츠하이머병 발병 위험까지 높이는 요인이 된다. 알츠하이머병은 기억력과 인지 기능을 파괴하는 진행성 질환이므로, 적정 체중을 유지하는 것이 중요하다.


기억 강화를 위한 충분한 수면의 중요성

충분한 수면은 단기 기억을 장기 기억으로 전환하는 데 중요한 역할을 한다. 성인의 권장 수면 시간은 매일 7~9시간이며, 이는 기억력 향상과 전반적인 건강에 긍정적인 영향을 미친다.


폭음을 피하고 적정한 음주 습관 유지하기

과도한 음주는 뇌에 신경독성 효과를 주어 기억력 결핍을 초래할 수 있다. 폭음은 뇌 구조를 변화시키고 해마에 손상을 입혀 기억력 저하로 이어지기 쉽다. 따라서, 건강한 기억력을 유지하려면 폭음을 피하는 것이 중요하다.


기억력 증진을 위한 두뇌 훈련 게임

두뇌 훈련 게임은 기억력을 향상시키는 데 도움을 줄 수 있다. 다양한 게임은 노인의 치매 예방에도 효과적이며, 두뇌의 활발한 활동을 유도해 인지 기능을 강화한다.


정제 탄수화물 섭취 줄이기

정제 탄수화물은 기억력 손상을 유발할 수 있으며, 서양식 식단은 치매와 인지 기능 저하와 연관이 있다는 연구 결과가 있다. 특히 한국 어린이를 대상으로 한 연구에서도 이러한 연관성이 확인되었으므로 정제 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 좋다.


비타민 D 수치 관리로 인지 기능 유지

비타민 D 결핍은 인지 기능 저하와 밀접한 관련이 있다. 노인을 대상으로 한 연구에 따르면 비타민 D 수치가 낮을수록 인지 기능이 저하되는 경향이 있다. 따라서 주기적으로 비타민 D 수치를 점검하고 결핍을 예방하는 것이 좋다.


항염증 식품을 통한 기억력 보호

과일과 채소 같은 항염증 식품은 기억력 향상에 도움이 된다. 이러한 식품은 인지 저하와 치매 위험을 줄여줄 수 있으므로 식단에 포함하는 것이 바람직하다.


운동의 기억력 향상 효과

운동은 연령대에 관계없이 기억력 향상과 뇌 건강에 긍정적인 영향을 미친다. 특히 중년기에 규칙적으로 운동을 하면 치매 위험이 감소하며, 기억력을 유지하는 데 효과적이다.

기분전환을 위한 10가지 방법, 지금 바로 시작할 수 있는 일들!

우리는 종종 일상 속에서 스트레스와 피로를 느낀다. 이럴 때 간단하면서도 효과적인 기분전환 방법을 시도해보는 것은 큰 도움이 될 수 있다. 여기 소개할 10가지 방법은 일상 속에서 손쉽게 실천할 수 있는 활동들이다.


어린아이와 함께 논다

아이들과 함께 시간을 보내면 자연스럽게 그들의 순수함과 에너지를 느낄 수 있다. 이 과정에서 자신의 마음도 자연스럽게 밝아지며, 복잡한 생각에서 벗어나 긍정적인 감정을 느낄 수 있다.


햇빛을 받으며 걷는다

햇빛을 쬐며 걷는 것은 기분을 좋게 하는 데 매우 효과적이다. 비타민 D는 기분을 안정시키는 데 도움이 되며, 신선한 공기를 마시면서 느끼는 자유로움은 마음을 한결 가볍게 만든다.


공상을 즐긴다

가끔은 현실에서 잠시 벗어나 머릿속으로 상상의 나래를 펼쳐보는 것도 좋다. 자신만의 작은 상상 속 세계에서 느끼는 즐거움은 일상에서의 스트레스를 잊게 해준다.


꽃이나 나무를 심거나 가꾸어본다

식물을 돌보는 행위는 마음을 안정시키고 차분하게 만든다. 작은 씨앗이 자라는 모습을 보며 느끼는 성취감은 지친 마음에 큰 위로가 된다.


옛날 즐기던 음악을 듣는다

과거에 즐겨 들었던 음악은 그때의 기억과 감정을 불러일으킨다. 추억 속으로 빠져들며 자연스럽게 기분이 좋아지는 경험을 할 수 있다.


자신을 위해 작은 선물을 산다

때로는 자신에게 보상을 주는 것이 중요하다. 작은 선물을 스스로에게 주면 자기 만족감을 높이고, 기분 전환에 큰 도움이 된다.


땀이 날 정도로 운동을 한다

운동을 통해 땀을 흘리면 몸과 마음이 리프레시된다. 특히 격렬한 운동은 엔도르핀을 분비하게 해주어 기분을 크게 상승시킨다.


못 만났던 친구들에게 전화를 건다

오랫동안 연락을 못한 친구들과 대화하는 것만으로도 큰 위로가 될 수 있다. 그들과의 대화를 통해 마음속에 쌓였던 것들을 풀어놓고, 기분이 한층 나아지는 것을 느낄 수 있다.


기쁜 소식을 기억하며 편지를 쓴다

과거에 있었던 좋은 기억이나 기쁜 소식을 떠올리며 편지를 써보자. 편지 쓰기라는 아날로그적인 행위는 마음을 정리하는 데 도움을 주며, 긍정적인 감정을 다시 한번 느끼게 해준다.


목욕을 하거나 손수 세탁을 해본다

물과 접촉하는 행위는 긴장을 풀어주고 마음을 편안하게 만든다. 따뜻한 물에 몸을 담그거나 손으로 세탁을 하며 몸과 마음을 정화해보는 것도 좋은 방법이다.


결론

이 10가지 방법은 특별한 준비 없이도 일상에서 쉽게 실천할 수 있는 기분전환 방법들이다. 간단한 행동들이지만, 직접 해보면 예상보다 더 큰 효과를 느낄 수 있을 것이다.

고혈압 관리, 7가지 생활 습관으로 잡는다

고혈압, 조용한 살인자

국내 성인 3명 중 1명은 고혈압을 앓고 있다. 대한고혈압학회에서 발표한 ‘고혈압 팩트 시트 2023(Korea Hypertension Fact Sheet 2023)’에 따르면, 약 1,230만 명의 성인이 고혈압 환자로 추정된다. 이는 20세 이상의 28%, 30세 이상의 33%에 해당하는 수치다. 고혈압은 뚜렷한 증상이 없어 늦게 발견되는 경우가 많으며, 치료와 혈압 조절에 성공하는 환자는 60% 정도에 불과하다.


고혈압의 목표 혈압과 고위험군

단순 고혈압 환자의 목표 혈압은 140/90㎜Hg 미만이며, 고위험 고혈압 환자의 목표는 130/80㎜Hg 미만이다. 고위험 고혈압은 합병증이 없더라도 무증상 장기 손상과 심뇌혈관 위험 인자가 다발적으로 나타나는 경우를 의미한다. 따라서 고혈압을 조기에 관리하고 생활 습관을 개선하는 것이 매우 중요하다.


7가지 생활 습관으로 고혈압 관리

고혈압은 심뇌혈관 질환인 협심증, 심근경색, 뇌졸중 등과 밀접한 관련이 있어 생활 습관 관리가 필수적이다. 순천향대 부천병원 심장내과 서혜선 교수는 “혈압을 관리하면 혈압을 낮추는 효과뿐만 아니라 다른 심뇌혈관 위험도 동시에 감소시킬 수 있다”고 강조한다. 고혈압 환자는 약물 치료와 함께 생활 습관 개선이 필요하다.


1. 저염식 실천하기

소금 섭취량을 줄이는 것은 혈압 관리에 매우 효과적이다. 하루 소금 섭취량을 10g에서 5g으로 줄이면 혈압이 4~6㎜Hg 정도 감소할 수 있다. 김치, 찌개, 국, 젓갈, 라면 등 소금이 많이 들어간 음식은 피해야 하며, 가공식품도 조절하는 것이 중요하다.


2. 체중 감량하기

체중이 고혈압과 밀접한 관련이 있다는 점을 명심해야 한다. 체중의 10% 이상을 감량하면 혈압 감소 효과를 기대할 수 있다. 권장 체질량지수(BMI)는 25㎏/㎡ 미만이며, 남성은 허리둘레 90㎝, 여성은 85㎝를 목표로 삼아야 한다. 또한, 섬유소와 생선 섭취를 늘리고, 당분이 많은 음식과 과자는 피해야 한다.


3. 절주‧금연하기

하루 에탄올 기준으로 30g 이내로 음주를 제한하는 것이 좋다. 이는 맥주 720mL, 와인 200~300mL, 정종 200mL, 위스키 60mL에 해당한다. 흡연은 니코틴으로 인해 혈압을 상승시키므로 금연이 권장된다.


4. 규칙적으로 운동하기

규칙적인 운동은 혈압을 감소시키고, 심폐 기능을 개선하며, 체중 감량에도 도움이 된다. 또한, 이상지질혈증 개선과 스트레스 해소 효과도 얻을 수 있다. 속보, 조깅, 자전거, 수영, 줄넘기, 에어로빅 등 유산소 운동이 권장된다.


5. 균형 잡힌 식단으로 바꾸기

DASH 식단은 고혈압 관리에 탁월하다. 과일, 채소, 생선을 중심으로 한 DASH 식단은 혈압을 11/6㎜Hg까지 낮출 수 있다. 칼슘, 마그네슘, 포타슘(칼륨) 같은 영양소를 균형 있게 섭취하는 것도 중요하다.


6. 갑작스러운 혈압 상승 피하기

카페인과 스트레스는 혈압을 급상승시킬 수 있으므로 제한해야 한다. 카페인 섭취를 제어하고, 규칙적인 생활 습관을 유지하며, 수면 무호흡증이나 불면증을 관리하는 것이 좋다.


7. 규칙적으로 혈압 측정하고 병원 방문하기

고혈압 환자는 집에서 규칙적으로 혈압을 측정해 자신의 상태를 확인해야 한다. 또한, 병원에 정기적으로 방문하여 약물 치료 효과와 부작용 여부를 확인해야 한다.

[도서마인드맵] ‘미라클모닝’ 6분의 기적 : 당신의 아침을 바꾸는 방법

침묵(Silence): 고요한 순간의 힘

아침을 시작할 때, 가장 먼저 해야 할 것은 침묵이다. 침묵 속에서 깊게 호흡하는 시간을 가질 수 있다. 고요하게, 평화롭게 그리고 천천히 숨을 들이쉬며 지금 이 순간에 집중하는 것이다. 이러한 순간에는 감사의 마음으로 하루를 시작할 수 있다. 기도를 통해 기적의 여정을 인도해달라고 청원하거나, 명상을 통해 마음과 몸의 모든 스트레스를 녹여 없앨 수 있다. 이 과정은 감각을 발전시키며 평화롭고 명확한 목적과 방향을 찾아주는 시간이다.


확언(Affirmation): 스스로에게 확신의 말을 건네기

침묵이 끝나면, 자신에게 확신의 말을 들려주는 것이 중요하다. 자신감을 불러일으키는 말들을 반복함으로써 내가 가진 진정한 능력을 상기할 수 있다. 이러한 확언은 실행할 수 있는 에너지를 만들어 주며, 내가 노력하고 있는 목표와 목적을 향해 나아갈 수 있게 돕는다. 나의 원하는 삶을 누릴 자격이 있다는 확신을 가지며, 그것이 충분히 가능하다는 믿음을 가지는 것이 핵심이다.


시각화(Visualization): 목표 성취의 그림을 그리기

그 다음은 시각화이다. 원하는 성과를 눈에 보이는 듯 생생하게 그려보는 시간이다. 눈을 감거나 비전보드를 보면서 목표에 도달했을 때의 모습을 구체적으로 상상한다. 일을 즐기고, 사람들과 웃으며 성취를 쉽게 이루는 자신의 모습을 상상하는 것이다. 이 과정은 성취의 기쁨을 미리 경험하게 해주며, 목표를 이루었을 때 어떤 느낌일지 상상해 보는 것도 큰 도움이 된다.


기록(Scribing): 일기로 마음 정리하기

일기를 쓰는 것은 생각을 정리하고 감정을 다스리는 중요한 도구이다. 일기장에 감사한 대상, 자랑스러운 기억, 그리고 노력하여 얻은 결과들을 기록하는 것은 더 강한 나를 만들고, 더 많은 영감을 얻게 하며 자신감을 키워준다. 일기 쓰기는 내가 하루 동안 경험한 것들에 대해 다시 한번 생각하게 하며, 앞으로 더 나은 방향으로 나아가는 힘을 준다.


독서(Reading): 하루의 배움을 시작하기

자기계발서를 읽는 것도 아침 시간을 효과적으로 활용하는 방법 중 하나이다. 한쪽이나 두쪽을 읽으며 새로운 아이디어를 배우고, 인간관계나 업무 성과를 개선할 방법을 찾는다. 독서는 더 잘 생각하고, 더 잘 느끼고, 더 잘 살기 위한 교훈을 발견하는 기회를 제공한다. 매일 조금씩 읽는 것이 차곡차곡 쌓여 큰 변화를 만든다.


운동(Exercise): 몸과 마음을 깨우기

마지막으로 몸을 움직이는 운동이 필요하다. 제자리 뛰기, 팔벌려 뛰기, 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기 등 간단한 운동을 통해 심장박동을 올리고 정신을 깨울 수 있다. 이 과정은 에너지를 활성화시키고 집중력을 높여 하루를 더 활기차게 시작할 수 있도록 도와준다.


이 6분의 기적은 하루의 시작을 완전히 바꿔놓을 수 있다. 침묵 속에서 마음을 다스리고, 확언을 통해 자신감을 키우며, 시각화를 통해 목표를 그려보고, 일기 기록으로 마음을 정리하고, 독서를 통해 배움을 얻고, 운동으로 몸을 깨우는 아침. 이 과정을 통해 삶의 변화를 경험할 수 있다.


허벅지 근육: 건강을 지키는 강력한 무기

허벅지 근육의 역할: 단순한 미관 이상의 건강 관리 핵심

허벅지 근육은 단순히 멋진 몸매를 만드는 데 그치는 것이 아니라, 건강을 유지하는 데 필수적인 요소로 작용했다. 신체의 전신 근육 중 약 3분의 2가 허벅지에 집중되어 있으며, 이는 건강 관리와 체력 유지의 핵심 역할을 한다. 특히 허벅지 근육은 신체의 큰 근육 그룹으로서 움직임과 균형을 유지하는 중요한 역할을 맡고 있다.


허벅지 근육이 건강에 미치는 긍정적 영향

  1. 혈당 조절 기능
    허벅지 근육은 혈당을 가장 많이 사용하는 기관이다. 포도당을 에너지로 전환해 전신의 활동을 돕는 것은 물론, 혈당을 효과적으로 소모함으로써 신체 내 글리코겐(당분)을 저장하는 주요 장소로 기능한다. 이러한 과정 덕분에 허벅지는 에너지의 효율적인 사용을 돕고, 혈당이 급격하게 상승하는 것을 방지해 당뇨병 예방에도 긍정적인 역할을 한다.
  2. 대사증후군 예방
    허벅지 근육은 섭취한 포도당의 약 70%를 소모하여, 여분의 칼로리가 체내에 쌓이지 않도록 돕는다. 이는 비만과 당뇨병을 포함한 대사증후군 예방에 효과적이다. 예를 들어, 탄수화물 섭취 후 이를 허벅지 근육에서 에너지로 소모해 잉여 칼로리가 복부나 혈관에 쌓이는 것을 방지한다. 그 결과, 건강한 체중 유지와 더불어 이상지질혈증 및 고혈압 위험을 줄이는 데에도 기여한다.

허벅지 근육이 부족할 때 증가하는 위험 요소

  1. 당뇨병 및 대사질환 위험 증가
    허벅지 근육이 빈약한 경우, 당뇨병 발병 위험이 4~5배 높아진다. 허벅지가 충분한 글리코겐을 저장하지 못해 혈당이 효과적으로 조절되지 않기 때문이다. 결과적으로, 신진대사가 저하되고 복부에 내장지방이 쌓여 대사질환의 위험이 높아진다.
  2. 혈전 발생 위험 증가
    허벅지 근육이 부실하면, 혈액을 심장으로 끌어올리는 힘이 부족해져 수술 후 혈전 발생 위험이 약 3배 증가할 수 있다. 이는 허벅지 근육의 부족으로 인해 혈관 탄성이 떨어지면서 혈전 생성에 영향을 미쳤을 가능성이 있다.
  3. 관절염 및 연골 손상 위험 증가
    허벅지 근육이 부족하면 다리 근골격계에 부담이 증가해 관절염 위험이 높아진다. 허벅지 근육은 관절에 전달되는 하중을 완충하고 충격을 흡수하는 역할을 한다. 그러나 근육이 부족할 경우, 이 기능이 충분히 수행되지 않아 관절과 연골에 부담이 쌓여 손상 가능성이 커진다.

일상생활에서 허벅지 근육을 키우는 방법

  1. 유산소 운동
    • 등산: 하체의 근력을 강화하면서 심폐 지구력을 높이는 효과가 있다. 산의 오르막길과 내리막길을 반복하며 허벅지 근육을 효과적으로 자극할 수 있다.
    • 자전거 타기: 자전거는 하체 근력과 지구력을 키우는 데 효과적이며, 허벅지 근육을 지속적으로 움직이게 만들어 근육 성장을 촉진한다.
    • 계단 오르기: 일상생활 속에서 쉽게 실천할 수 있는 운동으로, 계단을 오를 때 허벅지 근육에 집중적인 자극을 줄 수 있어 근력 향상에 도움이 된다.
  2. 맨몸 저항성 운동
    • 스쿼트: 대표적인 하체 운동으로, 허벅지와 엉덩이 근육을 동시에 자극한다. 스쿼트를 통해 하체 전반의 근력을 강화할 수 있다.
    • 누워서 다리 들기: 다리 근력을 키우는 데 효과적인 맨몸 운동으로, 근육 세포의 재생을 촉진해 허벅지 근력을 강화한다.
  3. 햄스트링 단련의 중요성
    햄스트링은 허벅지 뒤쪽에 위치한 근육으로, 신체가 방향을 전환할 때 브레이크 역할을 한다. 만막양근, 반건양근, 대퇴이두근으로 구성된 이 근육 그룹은 몸의 균형을 유지하고, 급격한 움직임에서도 신체의 안정성을 보장한다.

근육 유지와 성장을 위한 단백질 섭취

근육을 유지하고 성장시키기 위해서는 충분한 단백질 섭취가 필요하다. 단백질은 근육 세포의 재생과 성장을 돕는 필수 영양소로, 하루에 한끼 정도는 단백질이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋다. 예를 들어, 흰 살 생선 반토막, 저지방 육류, 콩 등 식물성 단백질이 포함된 식단을 통해 근육 성장에 필요한 영양분을 공급할 수 있다.

최고의 명의가 알려준 건강 비법

명의는 보면 안다

자동차 명장은 소리만 들어도 어디가 고장인지 바로 안다. 마찬가지로 최고의 명의는 맥만 짚어보거나 얼굴과 걸음걸이만 봐도 어디가 아픈지 알 수 있다. 이처럼 명의는 사람의 몸을 종합적으로 파악해 적절한 처방을 내릴 수 있는 능력을 갖추고 있다.


명의의 처방: 건강을 위한 진정한 조언

최고의 명의는 자신의 임종을 앞두고 훌륭한 의사 세 명을 소개하며, 건강에 좋은 두 가지 약을 처방했다. 이들은 단순한 의학적 처방을 넘어선 것으로, 삶을 건강하게 유지하는 데 필수적인 가치를 전달했다.


명의가 소개한 세 가지 건강의 비결

  1. 음식: 명의는 음식이 건강에 미치는 영향이 무려 75%나 된다고 강조했다. 균형 잡힌 식단이 건강의 기본임을 상기시켜주었다.
  2. 수면: 자정 이전에 취침하고, 해뜨기 전에 일어나는 습관이 건강에 이롭다고 하였다. 이른 기상과 충분한 숙면이 몸과 마음을 모두 건강하게 만들어준다.
  3. 운동: 특별한 운동이 아니라 걷기만으로도 많은 병을 예방할 수 있다며, 일상에서 걷기를 생활화할 것을 추천했다.

명의가 제시한 두 가지 약

  1. 웃음: 웃음은 최고의 만병통치약이다. ‘일소일소 일노일노’라는 말처럼, 한 번 웃으면 한 번 젊어지고, 한 번 화내면 한 번 늙는다는 의미다. 웃음을 통해 몸과 마음의 건강을 유지할 수 있다.
  2. 사랑: 사랑은 비상상비약이다. 사랑은 몸과 마음을 회복시키는 힘을 가지고 있어, 언제 어디서든 필요할 때 사용하면 된다.

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