고혈압 관리, 7가지 생활 습관으로 잡는다

고혈압, 조용한 살인자

국내 성인 3명 중 1명은 고혈압을 앓고 있다. 대한고혈압학회에서 발표한 ‘고혈압 팩트 시트 2023(Korea Hypertension Fact Sheet 2023)’에 따르면, 약 1,230만 명의 성인이 고혈압 환자로 추정된다. 이는 20세 이상의 28%, 30세 이상의 33%에 해당하는 수치다. 고혈압은 뚜렷한 증상이 없어 늦게 발견되는 경우가 많으며, 치료와 혈압 조절에 성공하는 환자는 60% 정도에 불과하다.


고혈압의 목표 혈압과 고위험군

단순 고혈압 환자의 목표 혈압은 140/90㎜Hg 미만이며, 고위험 고혈압 환자의 목표는 130/80㎜Hg 미만이다. 고위험 고혈압은 합병증이 없더라도 무증상 장기 손상과 심뇌혈관 위험 인자가 다발적으로 나타나는 경우를 의미한다. 따라서 고혈압을 조기에 관리하고 생활 습관을 개선하는 것이 매우 중요하다.


7가지 생활 습관으로 고혈압 관리

고혈압은 심뇌혈관 질환인 협심증, 심근경색, 뇌졸중 등과 밀접한 관련이 있어 생활 습관 관리가 필수적이다. 순천향대 부천병원 심장내과 서혜선 교수는 “혈압을 관리하면 혈압을 낮추는 효과뿐만 아니라 다른 심뇌혈관 위험도 동시에 감소시킬 수 있다”고 강조한다. 고혈압 환자는 약물 치료와 함께 생활 습관 개선이 필요하다.


1. 저염식 실천하기

소금 섭취량을 줄이는 것은 혈압 관리에 매우 효과적이다. 하루 소금 섭취량을 10g에서 5g으로 줄이면 혈압이 4~6㎜Hg 정도 감소할 수 있다. 김치, 찌개, 국, 젓갈, 라면 등 소금이 많이 들어간 음식은 피해야 하며, 가공식품도 조절하는 것이 중요하다.


2. 체중 감량하기

체중이 고혈압과 밀접한 관련이 있다는 점을 명심해야 한다. 체중의 10% 이상을 감량하면 혈압 감소 효과를 기대할 수 있다. 권장 체질량지수(BMI)는 25㎏/㎡ 미만이며, 남성은 허리둘레 90㎝, 여성은 85㎝를 목표로 삼아야 한다. 또한, 섬유소와 생선 섭취를 늘리고, 당분이 많은 음식과 과자는 피해야 한다.


3. 절주‧금연하기

하루 에탄올 기준으로 30g 이내로 음주를 제한하는 것이 좋다. 이는 맥주 720mL, 와인 200~300mL, 정종 200mL, 위스키 60mL에 해당한다. 흡연은 니코틴으로 인해 혈압을 상승시키므로 금연이 권장된다.


4. 규칙적으로 운동하기

규칙적인 운동은 혈압을 감소시키고, 심폐 기능을 개선하며, 체중 감량에도 도움이 된다. 또한, 이상지질혈증 개선과 스트레스 해소 효과도 얻을 수 있다. 속보, 조깅, 자전거, 수영, 줄넘기, 에어로빅 등 유산소 운동이 권장된다.


5. 균형 잡힌 식단으로 바꾸기

DASH 식단은 고혈압 관리에 탁월하다. 과일, 채소, 생선을 중심으로 한 DASH 식단은 혈압을 11/6㎜Hg까지 낮출 수 있다. 칼슘, 마그네슘, 포타슘(칼륨) 같은 영양소를 균형 있게 섭취하는 것도 중요하다.


6. 갑작스러운 혈압 상승 피하기

카페인과 스트레스는 혈압을 급상승시킬 수 있으므로 제한해야 한다. 카페인 섭취를 제어하고, 규칙적인 생활 습관을 유지하며, 수면 무호흡증이나 불면증을 관리하는 것이 좋다.


7. 규칙적으로 혈압 측정하고 병원 방문하기

고혈압 환자는 집에서 규칙적으로 혈압을 측정해 자신의 상태를 확인해야 한다. 또한, 병원에 정기적으로 방문하여 약물 치료 효과와 부작용 여부를 확인해야 한다.

똑똑하게 금연하는 법

니코틴 중독: 우리나라에서 가장 흔한 질병

니코틴 중독은 우리나라에서 가장 흔한 질병 중 하나였다. 5천여 가지 질병 중 흡연과 관련 없는 유일한 질병은 ‘하녀무릎병’으로, 무릎관절에 물집이 생기는 ‘무릎관절낭염’이다. 하지만 대다수의 질병이 흡연과 연관되어 있는 것이 현실이다.


금연의 어려움: 금단증상과의 싸움

많은 흡연자가 금연을 원하고 있다. 통계에 따르면 흡연자의 60~70%가 금연을 원하지만, 금단증상 때문에 어려움을 겪는다. 니코틴 중독으로 인해 금연을 시도하면 집중력이 감소하고, 머리가 멍해지거나 화를 잘 내게 되는 등의 증상이 나타난다. 또한 우울하고 불안한 기분을 느낄 수도 있다.


의지로 금연하기: 성공 가능성은?

의지로 금연이 가능한 경우는 하루에 5개비 이하로 흡연하거나, 기상 후 1시간 이후에 첫 흡연을 하는 경우였다. 하지만 의지로 금연이 어려운 경우는 하루 1갑 이상 흡연하거나, 기상 후 1시간 이내에 흡연을 시작하는 경우로, 이러한 경우에는 약물 요법이 필요하다.


금연의 단계: 결심에서 실천까지

  1. 금연 결심
    • 금연 동기를 항상 마음속에 지니고 있어야 한다.
  2. 금연 시작
    • 주위 사람들에게 금연을 시작했음을 알리고, 집안에 있는 라이터나 성냥을 모두 폐기해야 한다.
  3. 민간요법 병행
    • 금연 초기에는 술, 과식, 커피를 금지해야 하며, 심호흡을 자주 하고 물을 천천히 오래 마시는 것이 도움이 된다. 또한 식후에 양치질을 하면 흡연 욕구를 줄일 수 있다.

니코틴 대체요법: 약물로 금연을 돕기

  • 니코틴 패치: 일정 농도의 니코틴을 16~24시간 유지해주며, 보통 6~8주간 사용한다. 대표적인 제품으로는 ‘니코스탑’이 있다.
  • 니코틴 껌: 1~2시간마다 1개씩 씹으며, 8주간 사용한다. 빨아먹는 형태의 ‘니코틴로렌스’도 있다.
  • 부프로피온: 항우울제로, 의사 처방이 필요하다. 도파민 농도를 높여주며 금연 1~2주 전부터 복용을 시작해야 한다.
  • 바레니클린: 금연 1주일 전부터 복용을 시작하여 8일째 금연을 한다. 니코틴 수용체를 직접 자극해 도파민 분비를 촉진하고, 흡연 시 담배의 쾌감을 느끼지 못하게 한다. 의사 처방이 필요하며, 12주간 복용한다. 바레니클린의 금연 성공률은 3배 높다고 알려져 있다.

금연 기관 이용하기: 전문가의 도움 받기

  • 보건복지부 국립암센터금연콜센터(1544-9030)에서는 금연 상담사가 월 7회 무료로 전화 상담을 제공하며, 문자로도 14회 지원한다. 이후 1년간 5회 격려 전화를 제공해 지속적인 금연을 돕는다.
  • 전국보건소 금연클리닉에서도 금연 상담사와 함께 금연을 시도할 수 있으며, 필요 시 부프로피온과 같은 니코틴 대체제를 제공받을 수 있다.

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