나를 이겨내기 위한 10가지 지혜 – 더 나은 나로 거듭나기 위한 길

스스로의 한계를 넘어서고자 하는 마음은 누구나 가지고 있다. 하지만 실제로 행동에 옮기고 꾸준히 지켜나가기란 쉽지 않다. 여기, 나를 이겨내기 위한 10가지 지혜가 있다. 이 지혜들을 통해 자신을 새롭게 다잡고, 보다 당당하고 성장하는 삶을 살아가도록 하자.


1. 어떻든 해보겠다고 말하고 행동하라

포기하고 싶은 순간이 오더라도 일단 해보겠다고 말하고 행동하는 것이 중요하다. 다소 어려운 도전이라도 긍정적인 마음가짐을 통해 시작할 수 있다면, 성취의 길에 한 걸음 다가선 것이다.


2. 나에게 손해가 되더라도 상대에게 이익이 되면 기꺼이 해보라

상대방의 이익을 위해 내 이익을 잠시 내려놓는 자세는 관계의 깊이를 더하고, 결과적으로는 자신에게도 유익이 된다. 작은 희생이지만, 이타적인 마음가짐이 가져다주는 긍정적인 변화는 크다.


3. 빨리 인정받지 못한다고 포기하지 말라

아무리 노력해도 결과가 바로 나타나지 않을 수 있다. 하지만 꾸준히 지속한다면 결국에는 인정받게 된다. 인내와 끈기로 스스로의 가치를 증명해보자.


4. 라이벌이 있다고 주춤하지 말라. 그는 정신적 파트너다

라이벌은 경쟁자가 아닌 함께 성장할 수 있는 파트너이다. 라이벌의 존재를 부담으로 느끼기보다는 자신을 더욱 발전시키기 위한 원동력으로 삼는 것이 필요하다.


5. 내가 남의 실패에 무관심하듯 남도 나의 실패에 무관심하다는 것을 알라

자신의 실패를 지나치게 두려워하지 말자. 사람들은 남의 실패에 큰 관심이 없다. 나 또한 타인의 실패를 크게 신경 쓰지 않듯, 다른 이들도 나의 실패에 무관심하다. 이러한 사실을 인지하고 실패를 두려워하지 않는 것이 중요하다.


6. 자신의 약점을 알고 교정하라

나의 약점을 제대로 파악하고 이를 개선하려는 의지는 성장의 필수 요소이다. 약점이 있다고 피하거나 숨기는 것이 아니라 이를 개선하려고 노력할 때 진정한 성장이 가능하다.


7. 자신을 멋지고 당당한 배역을 맡은 주인공으로 여겨라

자신을 중요한 주인공으로 생각하며 살아가라. 자신의 가치를 스스로 높게 평가하는 사람은 자연스레 당당하고 멋진 모습을 보여준다.


8. 내가 중요하다는 생각에서 벗어나 남을 중요하게 여겨라

다른 사람의 중요성에 가치를 두는 삶의 자세는 진정한 인간관계를 형성하는 데 큰 도움이 된다. 나만 중요한 것이 아니라 남을 배려하고 존중할 때 진정한 성장과 행복이 찾아온다.


9. 작게 시작하라

모든 큰 일은 작은 시작에서 출발한다. 처음부터 큰 목표를 세우기보다는 작게 시작하여 성취감을 쌓아가며 성장하는 것이 더 지속 가능하다.


10. 승리자를 흉내내라. 곧 몸에 배이게 될 것이다

성공적인 사람들의 행동과 습관을 모방하는 것도 좋은 방법이다. 좋은 습관은 반복할수록 몸에 배게 되고, 점차 나도 그러한 습관을 가지게 될 것이다.


이러한 지혜를 통해 자신을 극복하고 한층 더 성장하는 삶을 향해 나아가자.

나를 위한 성공의 기준, 남과 나 사이에서

성공의 기준 변화

20세기와 21세기를 거쳐 성공의 의미는 큰 변화를 겪었다.
20세기의 성공은 “남들이 부러워하는 나”였다. 당시 미국의 시사주간지 더 타임지가 제시한 성공의 기준도 사회적 인정과 외부 평가, 그리고 경쟁 중심이었다. 타인의 눈에 비치는 모습과 외부의 칭찬이 중요시되던 시대였다. 반면, 21세기는 “내 맘에 드는 나”로 변화했다. 자아를 실현하고 내적 만족을 추구하는 시대적 흐름 속에서 자존감과 자부심, 그리고 자신의 사명에 대한 깨달음이 중요한 성공의 기준이 되었다. 이제 더 이상 외부의 평가보다 자신에게 충실한 삶이 의미 있는 성공으로 여겨진다.


성공과 자기 인식

성공의 새로운 기준은 자신을 깊이 이해하고 만족하는 데에서 시작한다.

자아 인식의 중요성
자기 인식은 내면을 돌아보는 성찰에서 출발한다. 살아온 날들을 되돌아보고 자신에게 솔직해지는 과정에서 외부의 평가가 아닌, 내면의 만족과 안정을 찾아야 한다. 이 과정은 단순한 자기 이해를 넘어 진정한 자아를 발견하게 해준다.

자존감 강화
자신의 장단점을 있는 그대로 이해하고 받아들이는 것 또한 성공을 위한 중요한 과정이다. 완벽하지 않아도 괜찮다는 사실을 인정하고 스스로에게 친절해지는 것이 자기 사랑의 시작이다. 작은 성공에도 자신을 격려하고 인정하는 것이야말로 자존감을 강화하는 데 중요한 요소다.

소신 있는 삶
한 번뿐인 인생을 자기 방식대로 살아가는 소신이 필요하다. 목표를 향해 가는 동안 스스로의 방향성을 중간에 점검하고, 언제든지 자신의 선택에 책임지는 태도가 소신 있는 삶을 살아가는 방법이다. 그리스 철학자 에우리피데스가 말한 것처럼, “가장 현명한 사람은 자신만의 방향을 따른다.” 그 길이 곧 나에게 맞는 성공의 길일 것이다.

인생에서 반드시 극복해야 할 10가지

1. 열등감

열등감은 우리 자신을 의심하게 만드는 부정적인 감정이다. 자신의 가치를 낮게 평가하게 만들고 자신을 비하하게 만드는 요인 중 하나다. 앨리너 루스벨트는 “당신의 동의 없이는 아무도 당신에게 열등감을 느끼게 할 수 없다”고 했다. 이는 열등감이 내면에서 기인하며 타인이 부여하는 것이 아니라 스스로 느끼는 감정임을 일깨운다.


2. 게으름

게으름은 종종 불안한 마음이 만들어낸 핑계이다. 당장의 편안함을 추구하며 해야 할 일을 미루게 되며, 이로 인해 삶의 기회와 성취를 놓칠 수 있다. C. 힐티는 “오늘의 식사는 내일로 미루지 않으면서 오늘 할 일은 내일로 미루는 사람이 많다”고 했다. 우리는 오늘 할 일을 내일로 미루지 않는 습관을 길러야 한다.


3. 목표상실

목표를 상실하면 삶은 단순히 숨 쉬는 것에 불과하게 된다. 어디로 가고 있는지 모른다면 결국 가고 싶지 않은 곳으로 가게 될 가능성이 크다. 요기 베라는 “어디로 가고 있는지 모른다면 당신은 결국 가고 싶지 않은 곳으로 가게 된다”고 말했다. 명확한 목표가 있어야 삶이 더 풍요롭고 의미 있어진다.


4. 불평

불평은 인생에서 가장 나쁜 취미다. 불평만으로는 아무것도 바꿀 수 없으며 오히려 자신을 불행하게 만든다. 세네카는 “당신이 가진 것에 만족하지 못한다면 세계를 소유하더라도 당신은 불행할 것이다”라고 하였다. 주어진 것에 감사하고 긍정적인 시각으로 바라보는 습관을 길러야 한다.


5. 무관심

무관심은 인생을 외롭게 만드는 또 다른 요소이다. 타인에 대한 무관심은 관계의 단절을 초래하고, 결국 자신을 고립시키게 된다. 버나드 쇼는 “인간에 대한 가장 나쁜 죄는 인간을 미워하는 것이 아니라 무관심이다”라고 했다. 타인에 대한 관심과 이해는 우리가 더 나은 관계를 형성하게 만든다.


6. 허영심

허영심에 빠지면 마치 서커스단의 광대처럼 겉모습만을 치장하게 된다. 쇼펜하우어는 “허영심은 말을 많이 하게 하고 자존심은 침묵하게 한다”고 했다. 내면의 자존감을 세우고 타인의 시선을 의식하는 삶에서 벗어나야 한다.


7. 자기 한계

자기 한계를 스스로 설정하면 삶에서의 성장은 멈추게 된다. 도전을 즐기며 자신의 한계를 뛰어넘으려는 노력이 필요하다. 칼리 피오리나는 “한계는 없다. 도전을 즐겨라!”라고 말했다. 우리는 스스로 설정한 한계를 부수고 나아가야 한다.


8. 이기주의

이기주의는 작은 것만을 탐하고 결국 자신을 망치는 길로 이끈다. 진정한 자기 사랑은 고귀한 사람이 되는 것이다. “사람들은 자기를 위하는 방법을 오해하고 있다. 자기 육신을 즐겁게 하는 것은 자기를 위하는 것이 결코 아니다”라는 말을 되새기며, 진정한 이기주의가 무엇인지 생각해 보아야 한다.


9. 약속 불이행

약속을 지키지 않는 것은 실패의 지렛대가 된다. 니체는 “사람은 자기가 한 약속을 지킬 만한 기억력을 가져야 한다”고 했다. 약속을 지키는 것은 신뢰의 기본이며, 성공적인 관계와 삶의 필수 요소이다.


10. 완벽주의

완벽주의는 종종 포기를 부르는 힘이 되며, 자신에게 불가능한 기대를 걸게 만든다. 괴테는 “신만이 완벽할 뿐이다. 인간은 완벽을 소망할 뿐이다”라고 말했다. 인간은 완벽할 수 없음을 인정하고, 끊임없이 성장하려는 노력이 필요하다.

성공을 부르는 아침, 앤드류 후버만의 모닝 루틴

앤드류 후버만, 그의 연구와 인기 상승

앤드류 후버만(Andrew D. Huberman)은 스탠포드 대학교 교수이자, 뇌의 작동 방식을 연구하는 과학자이다. 그는 자신의 모닝 루틴을 과학적인 접근으로 정리하며, 이를 통해 집중력과 건강을 개선할 수 있다고 주장한다. 후버만의 연구와 루틴은 그의 팟캐스트 ‘Huberman Lab’과 유튜브 채널을 통해 큰 인기를 얻었고, 현재 유튜브 구독자 수는 약 418만 명에 달한다.


뇌의 각성 수준을 높이는 과학적인 접근

후버만의 모닝 루틴은 뇌의 각성 수준을 높여 하루 동안의 생산성을 극대화하는 데 중점을 둔다. 그의 루틴은 집중력, 의지력 향상뿐 아니라 신체와 정신 건강의 개선을 목표로 한다. 이러한 접근은 단순한 루틴이 아닌, 과학적 연구와 실험을 바탕으로 한 체계적인 방법이다.


후버만의 모닝 루틴 단계별 설명

  1. 일어남 시간
    후버만은 오전 6시에서 6시 30분 사이에 일어난다. 일어난 즉시 자연광을 받기 위해 야외로 나가는 것이 그의 루틴의 첫 단계이다.
  2. 자연광과 산책
    그는 일어난 후 10~30분 동안 자연광을 흡수하며 산책을 한다. 맑은 날에는 약 5분, 흐린 날에는 10분, 비오는 날에는 20~30분간 자연광을 쬐며, 이는 낮 동안 활력을 높이고 밤에 숙면을 돕는다.
  3. 커피 섭취 지연
    후버만은 일어나자마자 커피를 바로 마시지 않는다. 그는 90~120분 후에 커피를 섭취하는데, 이는 오후2~3시경 피로감을 줄이는 데 도움을 준다.
  4. 소금물 마시기
    수분 공급을 위해 450~900g의 물에 소금 반 티스푼을 섞어 마신다. 이는 전해질을 보충하고 뇌 기능을 활성화하는 데 필수적이다.
  5. 90분 집중 업무
    하루 중 가장 집중력이 높은 아침 시간에 90분 동안 업무에 몰두한다. 후버만은 “90분간 얼마나 많은 일을 할 수 있는지 해보면 놀라게 될 것”이라고 전한다.
  6. 금식
    그는 아침 식사를 거르고 오전 11시에서 12시까지 금식을 한다. 12~16시간 동안의 금식은 체내 염증을 줄이고, 질환 위험을 낮추는 데 효과가 있다. 후버만은 10년 이상 이를 실천해왔다.
  7. 운동
    후버만의 루틴에서 운동은 필수적이다. 그는 웨이트 트레이닝, 달리기, 자전거 타기 등을 통해 심박수를 높이고, 신체와 정신의 활력을 돋운다.
  8. 찬물 샤워
    찬물 샤워를 통해 에너지를 활성화시키고 집중력을 높인다. 찬물 샤워는 아드레날린과 에피네프린을 빠르게 상승시키며, 도파민 분비량을 2.5배 증가시킨다. 이때 도파민은 서서히 감소하며 3시간 동안 효과가 지속된다.

유튜버들이 증명한 루틴의 효과

  1. Goal Guys
    유튜버 ‘Goal Guys’는 후버만의 아침 루틴을 실천한 후 비타민 D와 콜레스테롤 수치가 개선되었으며, 에너지 수준과 기분이 모두 좋아졌다고 전했다.
  2. 사샤 부롱
    유튜버 사샤 부롱 또한 후버만의 루틴을 통해 학업 성적이 향상되었으며, 자신 있게 이 루틴이 자신의 삶을 바꾸었다고 말한다.

지금 아는 걸 그때도 알았더라면: 후회와 성장을 돌아보며

인생, 가까이 보면 비극이다

우리는 인생을 가까이서 들여다보면 매일 작은 실패를 겪고 후회를 반복하며 살아간다. 눈앞에 닥친 문제들 속에서 비극처럼 느껴지기도 한다. 하지만 다시 생각해보면 이러한 실패와 후회들이 삶의 필수 요소라는 것을 깨닫게 된다.


멀리서 보면 희극으로 변하는 인생

시간이 지나 인생을 멀리서 돌아보면 그 비극들이 희극으로 변해 있다. 실패와 후회의 순간들에도 불구하고, 결국 우리는 다시 일어나 앞으로 나아갔다. 그리고 그때의 실패와 후회는 지금의 우리를 만들어 준 소중한 경험들임을 깨닫게 된다.


지나간 과거, 다시 돌아가고 싶지 않은 이유

과거를 돌아보면 아찔한 순간이 떠오르기도 한다. ‘여기까지 어떻게 왔는가’ 하는 생각에 놀라기도 하고, 다시 돌아가고 싶지 않다는 마음이 들기도 한다. 그러나 그 속에서도 배움이 있었고 성장통을 통해 더 나아갈 수 있었음을 안다. 직접 겪어보지 않고는 이해할 수 없는 것들이기에, 모든 경험은 결국 우리를 성장시킨 자양분이었다.


후회, ‘그때도 알았더라면’이라는 생각

후회는 마치 읽어보지 않은 책과 같다. ‘내가 지금 아는 걸 그때도 알았더라면’ 하고 생각하지만, 그때는 어차피 몰랐던 사실이다. 마치 로또의 당첨 번호를 미리 알았더라면 복권을 샀을 것 같지만, 실제로는 그때 알 수 없었기에 미련을 남긴다. 인생은 언제나 타임머신이 없는 법이다.


지금의 어려움, 언젠가 추억이 될 것

현재의 어려움은 언젠가 지나고 보면 추억으로 남을 것이다. 변화를 이끌어 내고자 노력하거나 배우는 기회로 삼거나, 혹은 버티며 이겨내는 것 모두가 지금의 나를 더 나은 곳으로 인도할 것이다. 이 순간을 더 깊게 경험하고 달려들며, 마침내 즐길 수 있는 마음의 여유를 갖는 것이 중요하다.


세계 최고의 퍼포머들이 가지는 5가지 특별한 습관

1. 책을 사랑하는 사람들이다

세계적인 고성능 퍼포머들은 책을 즐겨 읽는다. 100달러 이하의 금액으로도 지혜를 얻을 수 있기 때문에, 책은 그들에게 지혜를 살 수 있는 가장 효율적인 수단이다. 그들은 다음과 같은 책들을 추천한다:

  • 죽음의 수용소에서 by 빅터 프랭클
  • 도덕경 by 노자
  • 마음의 체육관 by 게리 맥

이들은 삶에서 얻는 깊은 지혜를 통해 자신을 더욱 발전시키고, 타인의 삶에도 영향을 미치는 법을 배운다.


2. 놀랄 만큼 입이 무겁다

고성능 퍼포머들은 말수가 적고 입이 무거운 성향을 가지고 있다. 이는 그들이 무뚝뚝한 사람이기 때문이 아니라, 신뢰를 형성하고 강한 관계를 유지하려는 의도에서 비롯된 것이다. 말이 많으면 실수하기 쉽고, 잘못된 소문이 퍼지기 마련이다. 이들은 타인의 실수에 대해서도 보지도, 듣지도, 말하지도 않으려 한다.


3. 작은 몰입의 천재들이다

퍼포머들은 하루를 완벽히 집중하며 짧고 강렬한 몰입을 통해 목표를 이루어 나간다. 마치 짧은 시간 동안 집중적으로 운동하듯이, 매초, 매분, 매시간 집중을 놓치지 않는다. 이들은 필요할 때마다 호흡을 통해 휴식하며, 이러한 몰입과 휴식을 반복한다. “짧고 강렬하게”라는 이들의 철학은 높은 성과로 이어진다.


4. 타인의 성장에 기꺼이 투자한다

고성능 퍼포머들은 그라운드에서 활약하는 선수인 동시에, 벤치에서 동료를 응원하는 코치이기도 하다. 그들은 타인의 성장을 돕는 것이 자신의 성장과 같다고 생각하며, 조화로운 관계를 추구한다. 인생의 두 바퀴가 나와 타인으로 이루어져 있듯이, 타인의 성장을 돕는 것이 온전한 삶을 살아가는 길임을 알고 있다.


5. 거절의 달인이다

이들은 불필요한 요구나 의미 없는 요청에 대해 거절할 줄 안다. 가령 단순한 의견 청취나 정크푸드, 광고 전화, 가치 없는 만남 등, 자신의 시간과 에너지를 낭비하게 만드는 모든 것에 대해 단호히 거절한다. 거절은 모든 사람을 만족시키려 애쓰지 않고 중요한 일에 집중할 수 있게 한다. 필요 없는 일을 거절함으로써 얻는 이점이 얼마나 많은지 그들은 잘 알고 있다.


그 외에도

고성능 퍼포머들은 항상 빠르게 실행하고 신속하게 상황을 전환할 줄 안다. 중요한 일에 몰입하고, 필요 없는 일은 미루지 않는다. 심호흡을 하고 음악을 즐기며, 끊임없이 움직이며 상황을 리드한다. 이들은 여유로우면서도 자신감 넘치는 삶을 살아간다.


생각의 힘을 길러라: 체계적인 3단계 연습법

오래 생각하는 힘, 스토리라인 만들기의 중요성

김익한 교수의 저서 거인의 노트에서는 오래 생각하는 힘의 중요성을 강조한다. 우리는 종종 생각을 정리하지 못하고 무엇을 생각하고 있는지 모르는 경우가 많다. 생각의 범위는 넓지만 한 가지 주제에 대해 끝까지 생각하는 힘이 부족한 경우가 흔하다. 이 때문에 잡념 없이 하나의 생각으로 집중하는 능력이 요구된다. 그러나 생각 도중에 상념이 끼어들어 흐름이 끊기는 일도 잦아, 이를 극복하기 위해서는 오래 생각하는 힘을 길러야 한다.


생각을 체계화하는 훈련이 필요한 이유

생각은 장기 기억과 단기 기억의 조합으로 이루어진다. 장기 기억은 측두 연합 영역에 저장되며, 단기 기억은 전두엽에서 작동한다. 이 기억들을 효과적으로 활용하기 위해서는 훈련이 필요하며, 특히 장기 기억을 체계화하기 위한 끈기가 요구된다. 꾸준한 생각 훈련은 바둑기사와 같이 고차원 사고를 요하는 작업에서 큰 도움이 되며, 체계화된 생각 훈련을 통해 의미 있는 선택과 스토리 구성이 가능하다.


생각하는 힘을 기르는 3단계 연습법

1단계는 반복적으로 생각을 되새기는 것이다. 독서 중 자신이 읽은 내용을 되짚으며 Plan Do See 원칙을 적용하는 방식으로, 계획을 세우고 실행한 뒤 평가하는 과정을 통해 생각을 정리할 수 있다. 이 과정은 마치 바둑기사나 운동선수가 자신의 경기 과정을 복기하듯이 생각 훈련을 예열하는 과정이다.

2단계는 생각을 이어 가는 것이다. 생각의 자연적 흐름을 따라 중요한 결정을 할 때 집중하고, 생각을 이음으로써 더욱 깊이 있는 사고가 가능해진다. 이때 분류해서 생각하거나 행위 순서대로 정리하는 방법을 활용하면 도움이 된다.

3단계는 생각을 글로 쓰는 것이다. 메모나 글 작성 과정을 통해 자신의 생각을 굳히고 목표를 구체적으로 설정할 수 있다. 시간 순서대로 계획을 세우고 기록하면, 목표 달성을 위한 구체적인 일정이 잡히고 실천 가능성이 높아진다.


잠재된 힘 발견과 꾸준한 연습

우리 모두는 머릿속에 작은 우주를 가지고 있으며, 이를 통해 잠재된 능력을 발견할 수 있다. 김익한 교수는 이러한 3단계 생각법 연습을 통해 자신의 생각을 다듬고 발전시키기를 권장한다. 일주일에 세 번 이상 자신의 생각을 모으고 반복한 후 이를 메모와 글로 정리하는 과정에서 진정한 생각의 힘을 키울 수 있다.

닭과 호박벌이 주는 인생의 교훈

흔한 오해 속의 닭의 지능

우리는 흔히 ‘닭대가리’라는 말을 사용하며 닭을 지능이 낮은 존재로 인식하곤 한다. 그러나 이러한 비속어는 닭의 실제 지능을 제대로 반영하지 않는다. 닭은 30여 가지의 울음소리를 통해 서로 대화하며, 맹금류에 가까운 뛰어난 시력을 가졌다. 이들은 360도 시야로 100가지 이상의 모습을 구분할 수 있어, 결코 지능이 낮다고 할 수 없다. 몸집도 크며, 다양한 소통 방식을 갖추고 있어 복잡한 의사소통이 가능하다.


날지 못하는 치명적 약점

닭은 크고 강력한 날개를 가졌지만, 높은 하늘을 나는 데에는 서툴다. 이는 닭이 오랜 가축화 과정을 거치면서 더 이상 높은 곳을 날아오르지 않도록 진화해왔기 때문이다. 닭은 몸집과 날개의 조건으로 인해 하늘을 자유롭게 날지 못하며, 이로 인해 언제든지 포식자에게 노출될 위험이 있다. 높은 하늘을 자유롭게 날 수 없는 닭의 모습은 우리가 때때로 스스로의 한계에 갇혀 도전을 주저하는 모습과 닮아 있다.


호박벌의 비행, 목표를 향한 끊임없는 도전

반면, 호박벌은 작은 날개와 큰 몸집이라는 물리적 조건을 무시하고 하루 평균 200km를 비행한다. 호박벌은 1초에 약 200번의 날갯짓을 하며 천문학적인 거리를 이동하며 꿀을 모은다. 그들은 ‘날 수 있는지 없는지’라는 질문에는 관심이 없으며 오직 꿀을 모으겠다는 목표에 집중한다. 불가능해 보이는 조건 속에서도 호박벌은 자신의 목표에 몰두함으로써 천문학적 거리를 극복해 나간다.


목표가 없는 삶의 결과

목표는 인생 항해에서 방향을 제시하는 나침반과 같다. 인생이라는 항해 속에서 거친 파도와 역경을 만날 때, 목표는 그 모든 장애물을 넘어설 동력을 제공한다. 반대로, 목표가 없는 삶은 기회가 와도 그것을 잡기가 어렵고, 노력의 방향을 잃어 성취로 이어지기 힘들다. 이는 우리가 무작정 일상을 따라가는 대신, 명확한 목표를 설정해야 하는 이유를 보여준다.


로버트 하인라인의 명언이 주는 깨달음

SF 작가 로버트 하인라인은 “명확히 설정된 목표가 없으면, 우리는 사소한 일상을 충실히 살다 결국 그 일상의 노예가 되고 만다”고 말했다. 이 말은 목표 없는 삶이 일상 속에서 길을 잃는 결과로 이어질 수 있음을 경고한다. 닭과 호박벌의 비유에서 배우듯이, 목표를 설정하고 그것을 향해 끊임없이 나아가는 과정이야말로 일상에 지배당하지 않고 자신의 인생을 주체적으로 살아가는 열쇠가 된다.

작고 강한 변화로 성공을! 습관 세우기 7단계 법칙

습관형성 원리 탐구

미국 스탠퍼드대학교 행동설계연구소의 창립자이자 소장인 BJ 포그 박사는 20년 넘게 약 6만 명의 행동을 분석한 결과, “작은 것은 강하다”는 결론에 도달했다. 그의 저서인 습관의 디테일에서도 강조하듯, 중요한 것은 거창한 동기나 의지가 아니라 반복적인 실천과 작고 사소한 행동의 힘이다. 이는 특정 행동을 반복하여 뇌에 기억을 심고, 습관으로 고착화하는 데 큰 의미를 가진다.


습관 설계의 법칙

습관은 한 번의 결심이 아닌 체계적인 단계로 형성된다. BJ 포그 박사가 제시한 습관 설계의 7단계 법칙은 다음과 같다.

  1. 열망을 명확히 파악하기
    습관을 세우기 전, 이루고자 하는 열망을 분명하게 인식하는 것이 필수적이다.
  2. 행동 선택지 탐색하기
    목표 달성을 위한 가능한 행동을 모두 나열한다. 예를 들어, 건강을 목표로 한다면 운동, 소식, 충분한 수면 등이 그 선택지가 된다.
  3. 구체적 행동 선택하기
    행동 목록 중에서 실천할 구체적인 행동을 선택한다. 이때 스트레칭이나 팔굽혀펴기처럼 쉽게 접근할 수 있는 활동을 고르는 것이 중요하다.
  4. 아주 작은 행동으로 시작하기
    습관은 실천 가능한 작은 목표부터 출발해야 한다. 예를 들어, 30분 요가 대신 30초 스트레칭, 치실을 사용할 때도 전부가 아닌 한 개만 하기로 시작하는 것이 효과적이다.
  5. 적절한 자극 부여하기
    습관을 지키기 위해 일정한 자극을 부여해 스위치를 달아준다. 예를 들어, 화장실을 갈 때마다 팔굽혀펴기를 한 번씩 수행하도록 연결해보자.
  6. 성공을 즉각 축하하기
    작은 성과에도 축하의 말을 자신에게 건네고, 작은 선물을 주는 것도 좋다. 예를 들어, “아자!”라고 외치거나 “내가 해냈어!”라고 속으로 다짐한다.
  7. 습관을 반복적으로 확대하기
    형성된 습관을 지속적으로 반복하고 확대해나간다. 처음엔 작게 시작하더라도 꾸준히 실천하면 자연스럽게 그 크기와 범위가 확장될 것이다.

운동 목표 사례

이 7단계 법칙은 실제 운동 목표에도 적용할 수 있다. ‘건강해지고 싶다’는 열망을 세운 후, 운동이나 소식, 수면 시간 늘리기 등의 행동을 탐색해본다. 이 중 스트레칭과 팔굽혀펴기를 선택하고, 매일 30초 스트레칭으로 시작하며, 화장실에 갈 때마다 팔굽혀펴기를 하도록 자극을 설정한다. “아자!”라고 외치는 작은 성취감을 더해 매일 반복하면, 자연스레 건강한 습관이 몸에 배게 된다.

수능 D-10, 마지막 점검! 수험생 필수 체크리스트

수능이 10일 앞으로 다가왔다. 남은 시간 동안 최상의 컨디션을 유지하고 최선을 다할 수 있도록 중요한 체크리스트를 꼼꼼히 확인해보자. 이번 글에서는 수험생들이 수능을 대비하며 반드시 점검해야 할 사항들을 구체적으로 정리했다.


모의평가 점검

6월과 9월 모의고사 결과를 다시 한 번 꼼꼼하게 검토하는 것이 중요하다. 특히 오답 복습을 통해 틀린 이유를 파악하고, 다시 풀어보는 과정이 필요하다. 모의고사를 통해 출제 경향을 파악하고, 본인의 취약점을 보완할 수 있는 시간을 충분히 활용하도록 하자.


남은 기간 계획 세우기

수능까지의 일별 학습 계획을 세우는 것이 필수적이다. 남은 시간 동안 집중해야 할 과목과 부족한 부분을 명확히 파악하여 계획을 수립하면, 불안감도 줄어들고 체계적으로 준비할 수 있다.


상승 가능 영역 중심 학습

수능 최저학력기준을 충족하기 위해 성적을 올릴 수 있는 영역에 집중해야 한다. 특히 단기간에 점수 상승이 가능한 영역을 우선 학습하고, 모든 영역에 적정 학습량을 배분하여 효율적으로 준비하는 것이 중요하다.


출제 가능성 높은 핵심 개념 정리

모의평가에서 자주 출제된 문제를 바탕으로 핵심 개념을 정리해두는 것이 좋다. 세부적인 부분보다는 중요한 부분에 집중해 짧은 시간 안에 효과적으로 복습할 수 있도록 준비하자.


익숙한 문제 중심 학습

새로운 문제보다는 익숙한 문제를 중심으로 복습하는 것이 좋다. 오답노트를 적극 활용해 기존에 풀었던 문제를 다시 풀어보며 자신감을 유지하고 불안감을 최소화하자.


시험장 노트 제작

시험 당일 참고할 수 있도록 기출문제 및 주요 개념을 정리한 노트를 제작해 두자. 자주 틀리는 문제 유형이나 어려운 개념을 포함시켜, 시험 당일 긴장 완화를 위해 활용할 수 있다.


마인드 컨트롤로 자신감 유지

긍정적인 마음가짐을 유지하는 것이 중요하다. 불안할 때는 깊게 호흡하여 마음을 안정시키고, 자신감이 필요한 순간에는 자기 암시를 통해 긍정적인 에너지를 채우자.


수능 시간표에 맞춰 실전 연습

실제 수능 시간표에 맞추어 문제를 풀어보는 연습을 해보자. 문제 풀이 순서와 시간 분배는 물론, 답안지 마킹 시간까지 포함한 실전 연습을 통해 시험장에서의 집중력을 최대한 끌어올릴 수 있다.


수능 시간표에 맞춘 생활 리듬

수능 당일의 스케줄에 맞춰 일상 생활을 조절하는 것이 중요하다. 밤샘 공부를 피하고, 수능 당일과 같은 시간에 공부를 시작하여 생활 리듬을 유지하자.


주변 환경에 휩쓸리지 않기

주변의 극단적인 공부 방식에 휩쓸리지 말고, 자신의 페이스에 맞춰 학습에 집중하자. 본인의 취약점을 보완하는 데 중점을 두고, 주변의 의견에 흔들리지 말자.

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